Rückbildungskurs online – Videotraining für junge Mütter

Du willst nach der Geburt wieder stark und stabil werden – ohne feste Kurszeiten und ohne Babysitter? Der Rückbildungskurs online begleitet Dich dabei, Deine Körpermitte gezielt zu kräftigen und wieder mehr Vertrauen in Deinen Körper zu gewinnen. Mit Physiotherapeutin Anita trainierst Du zu Hause, wenn es in Deinen Alltag mit Baby passt. Das deutschsprachige 10-Wochen-Programm mit 12 aufeinander aufbauenden Modulen verbindet angeleitete Videoworkouts, verständliches Körperwissen und persönliche Betreuung. Du kannst als Einsteigerin nach einer Geburt oder einem Kaiserschnitt starten und Schritt für Schritt an Kraft, Stabilität und Fitness arbeiten.

Wie passt der Rückbildungskurs online in Deinen Alltag mit Baby?

Vielleicht findest Du keinen passenden Rückbildungskurs in Deiner Nähe. Vielleicht fehlt Dir die Betreuung für Dein Baby, oder feste Termine passen gerade einfach nicht zu Eurem Tagesrhythmus. Im Onlinekurs musst Du Dein Training nicht um einen Kursraum herum organisieren: Du öffnest Deinen Mitgliederbereich und nutzt die Videolektionen zu einem Zeitpunkt, der für Dich passt.

Die Workout-Videos laufen in Mitmachlänge und Echtzeit. Du siehst Anita bei den Übungen und machst direkt mit, statt Dir erst eine Übungsfolge zusammenstellen zu müssen. Ab der zweiten Woche sind zwei Video-Workouts pro Woche von jeweils rund 25 bis 30 Minuten vorgesehen. So bekommst Du einen überschaubaren Trainingsrahmen, den Du in Deinen Familienalltag einplanen kannst.

Insgesamt enthält der Kurs über 30 Videos, alle in Full-HD. Die klare Darstellung unterstützt Dich dabei, die gezeigten Bewegungen nachzuvollziehen. Du brauchst keine Trainingserfahrung: Erklärungen, Grundlagen und aufeinander aufbauende Einheiten führen Dich an die Rückbildung heran.

Beckenboden und Bauch verstehen – und gezielt kräftigen

Nach Schwangerschaft und Geburt kann sich die Körpermitte ungewohnt anfühlen. Der Bauch hat sich verändert, der Rücken meldet sich, und bei manchen Bewegungen fehlt das vertraute Gefühl von Halt. Vielleicht beschäftigt Dich auch ungewollter Urinverlust. Der Kurs setzt deshalb nicht allein auf Bewegung, sondern zunächst auf Verständnis: Du lernst, welche Strukturen an Deiner Stabilität beteiligt sind und wie Du sie bewusst ansprichst.

Der Beckenboden ist die Muskelgruppe, die Deinen Bauchraum nach unten abschließt und die Beckenorgane unterstützt. Eine Rektusdiastase (Bauchspalt) bezeichnet einen vergrößerten Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln. Anita erklärt Dir die anatomischen Grundlagen und zeigt, wie das Rückbildungstraining Beckenboden und Bauchmuskulatur kräftigen und die Rückbildung dieses Bauchspalts unterstützen kann.

Dazu gehören Atemtechniken und Wahrnehmungsübungen: Das sind Übungen, mit denen Du die Anspannung und Entspannung in Bauch und Beckenboden bewusster spüren lernst. Statt nur eine Bewegung nachzumachen, entwickelst Du ein besseres Gefühl dafür, was in Deiner Körpermitte geschieht.

Bereits in der ersten Woche helfen Dir Erklärvideos und Tests, Deinen Ausgangspunkt einzuordnen. Du lernst, Deine Rektusdiastase zu bestimmen und Deinen Beckenbodenzustand einzuschätzen. Weitere Tests im Kurs machen Veränderungen nachvollziehbar. So arbeitest Du gezielt an Deinen persönlichen Zielen – etwa mehr Stabilität, einem kräftigeren Beckenboden und einem belastbareren Rücken.

Dein Trainingsweg: 12 Module für 10 Wochen Rückbildung

Der Trainingsplan gibt Dir eine klare Reihenfolge: zuerst verstehen und wahrnehmen, anschließend regelmäßig kräftigen und zum Abschluss Deinen Stand überprüfen. Die 12 Module verteilen Einführung, Grundlagen, Trainingswochen und Abschluss auf einen nachvollziehbaren Kursweg. Du musst nicht selbst entscheiden, welche Inhalte als Nächstes sinnvoll sind.

Modul 1: Orientierung für Deinen Kursstart

Du erhältst eine Einführung in den Rückbildungskurs und Hinweise zum Kursprogramm. Damit weißt Du, wie das 10-Wochen-Programm aufgebaut ist und wie Du Dich durch die Inhalte bewegst.

Modul 2: Die Grundlagen Deiner Körpermitte

Hier stehen Anatomie und Funktionsweise des Beckenbodens, die richtige Atemtechnik sowie Wahrnehmungsübungen für Bauch und Beckenboden im Mittelpunkt. Du lernst die Grundlagen einer Rektusdiastase kennen und erfährst, welche Verhaltensweisen in der Rückbildungsphase hilfreich sind und welche Du vermeiden solltest. Dieses Wissen begleitet Dich anschließend durch die Workouts und Deinen Alltag.

Modul 3: Mit Plan ins Training kommen

Du bekommst Deinen Trainingsplan für die kommenden Rückbildungswochen sowie Alltagstipps und Alltagsübungen. Zwei Workouts widmen sich der Kräftigung Deiner Körpermitte mit Beckenboden und Bauch. Ein Entspannungsworkout ergänzt die aktive Arbeit, damit auch das bewusste Loslassen seinen Platz bekommt.

Modul 4 bis Modul 10: Schritt für Schritt kräftiger werden

Diese Wochenmodule geben Dir jeweils die Informationen für die nächste Trainingswoche. Zwei Workouts pro Woche kräftigen Bauch, Beckenboden und Beine. Verschiedene Schwierigkeitslevel ermöglichen Dir, die Übungen passend zu Deinem Trainingsstand anzugehen. Entspannungsworkouts und das Rückenfitworkout ergänzen die Kräftigung, sodass Du nicht nur Deinen Bauch, sondern auch Deinen Rücken und das Zusammenspiel Deiner Körpermitte im Blick behältst.

Modul 11: Deinen Fortschritt prüfen und weiterdenken

Ein Abschlusstest hilft Dir, Deinen erreichten Stand einzuordnen. Dazu kommen ein Intensivworkout für den Beckenboden und ein Intensivworkout für die Bauchmuskeln. Anita erklärt außerdem, was bei einer noch instabilen Rektusdiastase wichtig ist, und informiert Dich über den sportlichen Wiedereinstieg. Damit endet der Kurs nicht einfach beim letzten Workout, sondern gibt Dir Orientierung für die Zeit danach.

Modul 12: Dein Teilnahmezertifikat

Zum Abschluss ist die Teilnahmebescheinigung vorgesehen. Nach vollständigem Abschluss erhältst Du Dein Teilnahmezertifikat per E-Mail. Du kannst es bei Deiner Krankenkasse für eine mögliche Kostenübernahme einreichen.

Direkt mitmachen und Training mit Entspannung verbinden

Ein Trainingsplan hilft besonders dann, wenn Du ihn ohne lange Vorbereitung umsetzen kannst. Im Kurs erwarten Dich wöchentlich zwei bis drei Echtzeit-Workout-Videos zum Mitmachen sowie viele Erklärvideos zu Beckenboden und Bauch. Den regelmäßigen Kern bilden ab der zweiten Woche die beiden rund 25- bis 30-minütigen Trainingseinheiten. Ergänzende Einheiten bringen Entspannung und Rückenarbeit in Deinen Kursweg.

Die Mitmachgeschwindigkeit nimmt Dir das Zählen und Zusammenstellen einer eigenen Übungsfolge ab: Du orientierst Dich am gezeigten Ablauf. Gleichzeitig liefern die Erklärvideos das Hintergrundwissen, damit Du Atmung, Wahrnehmung und Bewegung bewusster miteinander verbinden kannst.

Das Rückenfitworkout erweitert Dein Training um einen Bereich, der im Alltag mit Baby viel leisten muss. Wenn Du Rückenschmerzen entgegenwirken oder ihnen vorbeugen möchtest, findest Du damit eine passende Ergänzung zur Arbeit an Bauch und Beckenboden.

Workbook und Wochenbett-Übungen für Deine Rückbildung zu Hause

Videos und Workbook erfüllen dabei unterschiedliche Aufgaben: In den Videos machst Du angeleitet mit, im Workbook findest Du die Inhalte zum Nachlesen. So kannst Du zwischen praktischer Bewegung und vertiefender Erklärung wechseln, ohne Deine Rückbildung selbst aus einzelnen Informationen zusammensuchen zu müssen.

Persönliche Begleitung, wenn bei Deiner Rückbildung Fragen entstehen

Zu Hause trainieren bedeutet hier nicht, mit Deinen Fragen allein zu bleiben. Anita begleitet Dich während des gesamten Kurses als persönlicher Rückbildungscoach. Der Premium-Support per E-Mail ist inklusive und steht Dir bei individuellen Fragen zur Verfügung.

Gerade wenn Du Deinen Körper nach der Geburt neu kennenlernst, ist eine feste Ansprechpartnerin wertvoll. Du kannst Fragen zu den Kursinhalten oder zur Durchführung an Anita richten und erhältst persönliche Betreuung ergänzend zu den Videolektionen. Der Rückbildungskurs verbindet damit die Freiheit des Trainings zu Hause mit einem klaren Plan und fachlicher Begleitung.

Wenn Du Dir wieder mehr Raum für Deinen Körper nehmen möchtest, gibt Dir das Programm einen konkreten Anfang: Deinen Ausgangspunkt kennenlernen, die Grundlagen verstehen und Woche für Woche üben. Nicht nach dem Terminkalender eines Präsenzkurses, sondern eingebettet in Deinen Alltag als Mutter.

Inhalt und Aufbau im Überblick

Häufige Fragen zu Rückbildungskurs online