Fit in 4 Wochen mit dem eigenen Körpergewicht – Workoutkurs

Wie kommst du in vier Wochen wieder in Bewegung?

Du willst fitter werden – ohne Studio, ohne Geräte, einfach zu Hause? Dir fehlt aber ein Plan, und bei manchen Übungen bist du unsicher, ob du sie richtig ausführst? Fit in 4 Wochen mit dem eigenen Körpergewicht – Level 1 gibt dir einen festen Einstieg: vier Wochen Training mit deinem eigenen Körpergewicht, zwei Workout-Pläne und Videos, in denen Trainerin Nina mit dir trainiert.

Das deutschsprachige Online-Trainingsprogramm von Body Fit und Gesund verbindet angeleitete Workouts mit Tipps zur Ausführung, Ernährung und Motivation. Statt dir Übungen zusammenzusuchen, kannst du dich auf deinen nächsten Trainingsschritt konzentrieren. Bei regelmäßiger Ausführung arbeitest du an mehr Kraft, besserer Fitness, Beweglichkeit und Flexibilität.

Ein fertiger Plan statt der Frage: Was trainiere ich heute?

Das BODYFIT 4 Wochen Programm – Level 1 ist die Einstiegsstufe für Fitness-Neulinge und Wiedereinsteiger. Workout-Plan A und Workout-Plan B geben deinem Training über vier Wochen Struktur. Das hilft dir, wieder eine sportliche Routine aufzubauen, ohne dein Training selbst zusammenstellen zu müssen.

Level 1 ist als leicht eingestuft. Du brauchst keine Trainingserfahrung, sondern einen guten gesundheitlichen Allgemeinzustand und die Bereitschaft, regelmäßig mitzumachen. Du lernst deinen Körper besser kennen und übst grundlegende Bewegungen – eine Basis, auf der du später aufbauen kannst. Laut Anbieter eignet sich das Programm auch zum Abnehmen.

• Vier Wochen Orientierung: Zwei Workout-Pläne geben deinem Einstieg einen klaren Rahmen.
• Training ohne Geräte: Dein eigenes Körpergewicht liefert den Widerstand. Ein Fitnessstudio und der Anfahrtsweg entfallen.
• Anleitung zum Mitmachen: Nina begleitet dich im Video, damit du mit deinen Fragen zur Ausführung nicht allein vor einer Übung stehst.
• Ein Einstieg ohne Vorkenntnisse: Du konzentrierst dich zunächst auf Basisübungen und darauf, wieder regelmäßig aktiv zu sein.

So werden aus 60 Minuten ein vollständiges Workout

Jedes Workout dauert 60 Minuten und besteht aus Warm-up, Training und Cool-down. Du steigst also nicht direkt in die Belastung ein und beendest die Einheit nicht abrupt nach der letzten Wiederholung. Vorbereitung und ruhiger Abschluss gehören dazu.

1. Warm-up: Du bereitest deinen Körper auf das anschließende Training vor.
2. Workout mit Nina: Du machst die Übungen gemeinsam mit der Trainerin im Video und erhältst zusätzliche Hinweise.
3. Cool-down: Du schließt deine Trainingseinheit mit der vorgesehenen Abschlussphase ab.

Die Übungen sind größtenteils über Wiederholungen aufgebaut. Nur wenige laufen über eine feste Dauer von 30 Sekunden. So steht nicht ständig die Uhr im Mittelpunkt: Du kannst deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung und eine saubere Ausführung richten.

Während des Workouts gibt Nina weitere Tipps, wie du deine Fitness verbessern kannst. Das Ziel reicht über die Trainingsmatte hinaus: Du arbeitest daran, im Alltag und beim Sport beweglich zu bleiben und auch größere körperliche Herausforderungen besser zu meistern.

Was dich zwischen den Workouts beim Dranbleiben unterstützt

Das BODYFIT 4 Wochen Programm Level 1 besteht nicht nur aus Trainingsvideos. Die Begleitmaterialien helfen dir, Übungen nachzulesen, dein Training festzuhalten und Bewegung mit deiner Ernährung und deinem Alltag zu verbinden.

Body Fit und Gesund nennt für seine Kurse allgemein Workout-Plan, Ernährungsplan, Video-Bibliothek, Trainingstagebuch und Motivation als Bestandteile. Im Einstiegsprogramm begleiten dich konkret die beiden Workout-Pläne, Ninas Workout-Videos sowie die genannten Materialien mit Rezepten und Ernährungsleitfaden.

Trainiere zu Hause – und bleib trotzdem nicht allein

Ein Video starten, die Matte ausrollen und mit Nina loslegen: Das 4-Wochen-Programm bringt dir angeleitetes Training nach Hause. Du musst dafür weder feste Studiotermine wahrnehmen noch erst den Umgang mit Trainingsgeräten lernen.

Über den Zugang zur geheimen Facebook-Gruppe kannst du dich mit anderen Teilnehmern austauschen. So bleibt dein Training zu Hause eine eigene Routine, ohne dass du auf Gemeinschaft verzichten musst.

Profitiere von Erfahrung mit genau deiner Trainingsform

In den Workouts begleitet dich Nina Graber, die bei Body Fit und Gesund das Online-Fitness-Training betreut und vom Anbieter als renommierte Trainerin vorgestellt wird. Ihre Schwerpunkte sind Ganzkörperworkouts mit dem eigenen Körpergewicht, Stretching und Mobility – also Dehnen und das gezielte Arbeiten an deiner Beweglichkeit.

Laut ihrem Profil begann Ninas sportlicher Weg im Ballett. 2008 wechselte sie zu Wushu und Bodyweight Training; seit 2021 praktiziert sie selbst Calisthenics und Eigenkörpergewicht-Training. Damit ist die Trainingsform von Level 1 auch Teil ihrer eigenen sportlichen Praxis.

Seit 2017 ist Nina selbstständige Mental- und Personal Trainerin. Von Mai 2021 bis Januar 2022 absolvierte sie laut Profil die Ausbildung zum Fitnesscoach/Personal Trainer medical Fitness mit Trainer-A- und Trainer-B-Lizenz, im Mai 2022 folgte die Qualifikation als TRX-Trainerin. Ihre Mentaltrainer-Ausbildung erstreckte sich von November 2018 bis April 2019; in Persönlichkeitsentwicklung bildet sie sich seit 2008 kontinuierlich weiter. Sie ist außerdem Autorin des Buches „natürl-ICH“, zu dem sie Signierstunden in Buchhandlungen gegeben hat.

Hinter Body Fit und Gesund steht ein Mutter-Tochter-Team: Nina und ihre Mutter Susanne, Ernährungsberaterin und Functional Nutrition Coach. Der Anbieter richtet seine Trainings und Ernährungstipps an aktuellen Studien sowie sport-, gesundheits- und ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen aus. Zugleich weist er darauf hin, dass diese nicht zwingend den jeweils neuesten Forschungsstand abbilden.

Starte mit einem guten Gefühl für deinen Körper

Ein guter gesundheitlicher Allgemeinzustand ist Voraussetzung. Die Nutzung erfolgt auf eigenes Risiko. Auch ein leicht eingestuftes Programm sollte zu deiner persönlichen gesundheitlichen Situation passen.

Bei bekannten Vorerkrankungen empfiehlt Body Fit und Gesund dringend, vor dem Start ärztlichen Rat einzuholen. Das gilt insbesondere bei Herz- und Kreislauferkrankungen, Lungen- oder Atemwegserkrankungen einschließlich Asthma, Wirbelsäulen- oder Gelenkproblemen, neuromuskulären Erkrankungen, operativen Eingriffen und anderen gesundheitlichen Einschränkungen.

Achte vor und während des Trainings auf die Signale deines Körpers. Wenn erhebliche Schmerzen, Unwohlsein, Kurzatmigkeit, Übelkeit oder Schwindel auftreten oder du aus anderen Gründen an deinem gesunden Zustand zweifelst, hole vor dem Beginn beziehungsweise vor dem Weitertrainieren ärztlichen Rat ein.

Schwangere und stillende Mütter sollten die angebotenen Trainings und Coachings laut Anbieter nicht nutzen. Die Leistungen und Informationen sind weder medizinische noch ärztliche Beratung und ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung.

Prüfe bei den Ernährungsempfehlungen vor dem Verzehr eigenverantwortlich, ob Zutaten oder Inhaltsstoffe bei dir Unverträglichkeiten oder Allergien auslösen können.

Baue zuerst deine Basis auf – und danach weiter

Dein nächster Schritt muss kein komplizierter Trainingsplan sein. Mit Fit in 4 Wochen mit dem eigenen Körpergewicht – Level 1 beginnst du mit zwei Plänen, angeleiteten 60-Minuten-Workouts und einer Trainingsform, für die du keine Geräte brauchst. Regelmäßiges Mitmachen ist dabei die Grundlage für bessere Fitness, mehr Kraft und mehr Beweglichkeit.

Wenn du anschließend weitertrainieren möchtest, gibt es laut Anbieter mit dem BODYFIT 4 Wochen Programm Level 2 eine direkte Fortsetzung für Fortgeschrittene. Dort liegt der Fokus auf Fettverbrennung und Muskelaufbau. Für deinen Einstieg zählt zunächst: die Matte bereitlegen, Zeit für dein Workout schaffen und die Basisübungen kennenlernen.

Häufige Fragen zu Fit in 4 Wochen mit dem eigenen Körpergewicht – Level 1

Herausgeber: NinaundSusannevendor

Als Mutter-Tochter-Team verbindet Body Fit & Gesund körperliche Fitness, Beweglichkeit und mentale Stärke. Kunden erhalten Personal Training, Ernährungscoaching, Fitnessprogramme zum Download und TRX-Training mit zehn Workouts plus zwei Bonus-Workouts.

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