Wunderübungen – Fitness-E-Book von Thomas Bluhm

Du möchtest Muskeln aufbauen, deinen Körper straffen und deine Trainingszeit sinnvoll nutzen? Wunderübungen – 111 der besten Übungen der Welt von Thomas Bluhm hilft dir, passende Übungen auszuwählen und ihre Ausführung zu verstehen. Das deutschsprachige E-Book bündelt auf 235 Seiten insgesamt 111 ausgewählte Übungen – mit Bildern, Hintergrundwissen und verständlichen Erklärungen. So kannst du gezielt an Rücken, Schultern, Beinen, Brust, Armen, Bauch und Po arbeiten, statt dich durch widersprüchliche Fitnesstipps zu kämpfen. Das digitale Buch ist sofort digital nutzbar und begleitet dich beim Training zuhause oder im Fitnessstudio.

Wie bringst du wieder mehr Bewegung in deinen sitzenden Alltag?

Vom Frühstückstisch an den Schreibtisch, danach ins Auto und abends aufs Sofa: Bewegung kommt im Alltag oft zu kurz. Auf der Verkaufsseite beschreibt Thomas Bluhm, dass wir rund die Hälfte des Tages sitzend verbringen. Bei einem Büroangestellten können es demnach circa 15 Stunden täglich sein. Vielleicht kennst du das Ergebnis: Der Nacken spannt, der Rücken meldet sich und nach einem langen Arbeitstag fehlt dir die Energie.

Die dort angeführten Studien verbinden häufiges, langes Sitzen mit einem geringeren Kalorienverbrauch, einer verminderten Stoffwechselaktivität und Muskelabbau – besonders an Beinen, Po und Bauch. Hinzu kommen mögliche Fehlhaltungen, Verspannungen und ein wenig gefordertes Herz-Kreislauf-System. Genau deshalb lohnt es sich, Bewegung nicht dem Zufall zu überlassen, sondern passende Übungen bewusst in deinen Alltag einzubauen.

Die auf der Anbieterseite zitierten Meta-Analysen bringen überwiegend sitzendes Verhalten mit mehr als 30 chronischen Krankheiten in Verbindung. Genannt werden unter anderem ein um 112 % erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und ein um 147 % erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten. Diese Zahlen beschreiben Studienzusammenhänge, keine persönliche Vorhersage. Sie machen aber deutlich, warum ein aktiver Alltag mehr bedeutet als eine straffere Figur.

Das Wunderübungen-Buch setzt bei einer praktischen Frage an: Welche Bewegungen helfen dir, deinen Körper wieder gezielt zu fordern? Statt wahllos irgendetwas zu trainieren, lernst du Übungen und ihre jeweiligen Einsatzbereiche kennen.

Warum lohnt sich Muskelaufbau in jedem Alter?

Weniger Bewegung kann einen Kreislauf in Gang setzen: Du verbrauchst weniger Energie, wirst schneller müde und bewegst dich dadurch noch seltener. Gleichzeitig bleibt ein Verlust an Muskulatur auf der Waage leicht unbemerkt, wenn Körperfett hinzukommt. Ein unverändertes Gewicht sagt deshalb wenig darüber aus, wie kräftig und belastbar du dich fühlst.

Thomas Bluhm beschreibt den Muskelabbau auf seiner Seite als einen Prozess, der viermal schneller als der Muskelaufbau verlaufen könne und bei Inaktivität nach circa zwei Wochen schleichend einsetze. Als ungefähren Beginn eines altersbedingten jährlichen Muskelverlusts nennt er bei Männern das 25. Lebensjahr und bei Frauen das 20. Lebensjahr. Diese Angaben sind keine festen Regeln für jeden Körper. Die praktische Botschaft dahinter: Deine Muskulatur braucht regelmäßig einen Grund, erhalten zu bleiben.

Ihre Bedeutung reicht weit über sichtbare Konturen hinaus. Die auf der Verkaufsseite angeführte Wissenschaftlerin Bente Klarlund Peterson von der Universität Kopenhagen wird im Zusammenhang mit dem „Journal of the American Medical Association“ so zitiert:

„Der Skelettmuskel ist nicht nur für unsere Bewegung zuständig, sondern ist das wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen!“

Bei Muskelaktivität werden Botenstoffe freigesetzt, die als Myokine bezeichnet werden und andere Organe beeinflussen. Krafttraining ist damit nicht nur für Menschen interessant, die einen größeren Bizeps oder ein Sixpack anstreben.

Und du musst dafür nicht jung anfangen: Nach dem auf der Anbieterseite genannten Professor Cornelius Bollheimer von der Universität Erlangen-Nürnberg ist Muskelaufbau in jedem Alter möglich – selbst mit 90 Jahren. Wunderübungen richtet den Blick deshalb nicht auf dein Geburtsdatum, sondern auf passende Bewegungen für dein Ziel.

Wie findest du Übungen, die zu deinem Ziel passen?

Eine Übung kann beeindruckend aussehen und trotzdem an deinem Ziel vorbeigehen. Entscheidend ist, welche Muskulatur du damit ansprichst, wie du die Bewegung ausführst und ob sie zu deinen Voraussetzungen passt. Gerade wenn du sicher einsteigen möchtest oder trotz regelmäßigem Training auf einem Plateau steckst, sind diese Unterschiede wichtig.

Auch Thomas Bluhm, Autor, Fitnessexperte und lizenzierter Fitnesstrainer, berichtet von eigenen Fehlern: Trotz schwerer Gewichte und vieler Wiederholungen entwickelte sich sein Bizeps zunächst kaum. Erst als ihm der erfahrene Studiobesitzer René eine Übung samt genauer Ausführung zeigte, spürte er den Zielmuskel deutlich intensiver. Für ihn war das der Anlass, sein gesamtes Training zu hinterfragen.

Die Lehre daraus ist angenehm konkret: Mehr Wiederholungen ersetzen keine passende Übung und keine saubere Ausführung. Wenn du verstehst, was eine Bewegung leisten soll, kannst du bewusster trainieren. Du musst nicht jedem neuen Tipp hinterherlaufen und kannst deine Zeit auf Übungen konzentrieren, deren Zweck du kennst.

Besonders beim Rücken spielt die Muskulatur eine wichtige Rolle. Auf der Verkaufsseite wird Werner Kieser mit folgender Aussage zitiert: „Rund 80% aller Rückenleiden sind auf eine zu schwache Muskulatur zurückzuführen.“ Das ist die dort wiedergegebene Experteneinschätzung, keine Diagnose für deine Beschwerden. Für deine Übungsauswahl zählt deshalb, deine persönliche Belastbarkeit zu berücksichtigen.

Was macht eine Bewegung zur Wunderübung?

Mit „Wunderübung“ meint Thomas Bluhm keine komplizierte Bewegung an einer ausgefallenen Maschine. Sein Konzept verbindet drei Eigenschaften, die dein Training gezielter und alltagstauglicher machen sollen:

1. Die richtigen Muskeln ansprechen: Du trainierst mit einem klaren Zweck und setzt den Reiz dort, wo du stärker werden möchtest.
2. Natürliche Bewegungen nutzen: Die Übungen orientieren sich an Bewegungsmustern deines Körpers. Zusammen mit einer korrekten Ausführung soll das sicheres Training unterstützen.
3. Trainingszeit sinnvoll einsetzen: Du konzentrierst dich auf wirksame Bewegungen, statt deine Einheit mit beliebigen Übungen zu füllen.

Ein Beispiel ist die Kniebeuge. Thomas Bluhm hebt sie als Bewegung hervor, die nach seiner Einschätzung mehr Muskeln anspricht als jede andere Übung und „ein ganzes Fitnessstudio ersetzen“ kann. Gemeint ist ihr vielseitiger Einsatz: Eine einzige Bewegung fordert mehrere Muskelbereiche zugleich. Im Buch steht dabei nicht nur der Name der Übung im Mittelpunkt, sondern auch ihre richtige Ausführung.

Nach Angaben des Autors stützt sich die Auswahl unter anderem auf eine Aussage der Harvard Medical School zu den besten körperlichen Aktivitäten. Das ist ein Bezugspunkt seiner Recherche, keine Prüfung oder Empfehlung des E-Books durch die Institution.

Was bietet dir Wunderübungen auf 235 Seiten?

Für das Wunderübungen-Buch recherchierte Thomas Bluhm über mehrere Monate intensiv mit dem Experten Dariusz. Ihr Ziel war, geeignete Übungen zu identifizieren und in einem übersichtlichen Ratgeber zusammenzuführen. Der Autor beschreibt die Entstehung so: „Wir wollten die besten Übungen der Welt finden. Dabei haben wir 111 Übungen entdeckt.“

Das Ergebnis ist ein digitales Nachschlagewerk, das dich bei der Auswahl und Ausführung unterstützt. Jede der 111 Wunderübungen erhält ihren exakten Namen, ein Bild und Hintergrundinformationen. Du kannst dadurch gezielt nachlesen, statt dir einzelne Hinweise aus verschiedenen Quellen zusammensuchen zu müssen.

Zu jeder Übung erfährst du:

• Warum sie als Wunderübung ausgewählt wurde und welchen Vorteil sie für dein Training bietet.
• Wie du sie sicher und effektiv ausführst, damit du die Bewegung bewusst nachvollziehen kannst.
• Wofür sie gut ist und welche Muskel- und Körperbereiche sie beansprucht.
• Für wen sie geeignet ist und welches Trainingsziel sie unterstützt.

Thomas Bluhm erklärt ausdrücklich, dass das Buch zeigt, „wie du diese Übungen richtig ausführst (für optimale Ergebnisse und ein verletzungsfreies Training)“. Damit beschreibt er das Ziel seiner Anleitungen; eine korrekte, an deine Voraussetzungen angepasste Umsetzung bleibt entscheidend.

Die meisten Übungen kannst du zuhause oder im Fitnessstudio ausführen. Du brauchst keine Spezialgeräte, die nur in teuren Studios stehen. Das macht die Sammlung interessant, wenn du flexibel bleiben und dein Training in deinen vorhandenen Alltag einpassen möchtest.

Welche Körperbereiche und Bonusübungen erwarten dich?

Ob du deinen Rücken kräftigen, deine Arme straffen oder gezielt an Bauch, Beinen und Po arbeiten möchtest: Die Sammlung ordnet Übungen nach Körperbereichen. So findest du leichter Bewegungen für das, was du verändern willst.

Der Nutzen liegt in der Vielfalt: Du kannst dich auf einzelne Körperbereiche konzentrieren und zugleich Beweglichkeit, Ausdauer und Entspannung berücksichtigen. Viele der vorgestellten Übungen sollen nach dem Konzept mehrere Ziele miteinander verbinden – etwa Muskelaufbau, einen höheren Energieverbrauch und allgemeine Fitness.

Inhalt und Aufbau im Überblick

Für wen ist das Wunderübungen-Buch gedacht?

Wunderübungen richtet sich an Männer und Frauen aller Altersklassen. Als Einsteiger bekommst du Orientierung bei der Übungsauswahl. Wenn du bereits trainierst, kannst du bekannte Bewegungen und ihre Ausführung überprüfen oder neue passende Übungen für ein festgefahrenes Training entdecken.

Auch wenn du viel sitzt oder mit zunehmendem Alter aktiv gegen Muskelabbau vorgehen möchtest, findest du hier einen auf unterschiedliche Ziele ausgerichteten Übungsvorrat. Zum Konzept gehört ausdrücklich eine für Menschen ab 40 empfohlene Bauch-Wunderübung. Ältere Trainierende sind damit bewusst Teil der Zielgruppe.

Der Autor spricht außerdem Menschen mit Bandscheiben- oder Gelenkproblemen an. Die Angaben zur Eignung sollen dir helfen, bewusster auszuwählen. Bei bestehenden Beschwerden solltest du die passende Belastung und Übungsauswahl mit einer medizinischen oder physiotherapeutischen Fachperson abstimmen.

Die angestrebten Ergebnisse reichen vom Gegensteuern beim altersbedingten Muskelabbau über den Aufbau zusätzlicher Muskulatur bis zum Überwinden eines Plateaus. Dazu kommen eine angeregte Fettverbrennung, ein aktiverer Stoffwechsel, ein strafferer Bauch, festere Beine und ein kräftiger Po. Starke Arme, breite Schultern, ein Sixpack und ein belastbarer Rücken sind weitere Trainingsziele.

Auch die Vorbeugung von Herzkrankheiten und Diabetes nennt Thomas Bluhm als Motivation für regelmäßige Bewegung. Das Buch liefert dafür Übungswissen, kein persönliches Schutzversprechen. Dein konkreter Einstieg ist greifbar: Wähle bewusster aus, verstehe die Bewegung und nutze deine Trainingszeit gezielter.

Häufige Fragen zu Wunderübungen

Autor: Thomas Bluhm

Als lizenzierter Fitnesstrainer und Autor von Simple Sixpack verbindet Thomas Bluhm langjährige Bodybuilding-Erfahrung mit digitalen Fitnessangeboten. Kunden finden sieben Produkte zu Training, Ernährung und Gewichtsreduktion.

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