Das große Laufbuch der Trainingspläne von Thomas Bauer MSc
E-Book mit 57 geprüften Laufplänen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon – von Anfänger bis Leistungssportler, fein nach Zielzeit gestaffelt. Plus Trainingsbegriffe, Leistungstabelle und Kraftübungen für Läufer.
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Du willst deine Wunschzeit im Marathon, Halbmarathon, über 10 Kilometer oder 5 Kilometer erreichen? Das große Laufbuch der Trainingspläne bringt dich von der Plansuche ins Training: Das deutschsprachige eBook von Thomas Bauer MSc bündelt 57 fertige, geprüfte Trainingspläne für deinen ersten Zieleinlauf und deine nächste persönliche Bestzeit. Statt Foren, Blogs und Zeitschriften zu durchsuchen, wählst du deine Distanz, orientierst dich an deinem Leistungsniveau und startest mit einem klaren Fahrplan.
Mit dem großen Laufbuch der Trainingspläne findest du deinen nächsten Trainingsplan sofort
Heute möchtest du erstmals 5 Kilometer am Stück laufen. Später reizt dich vielleicht ein Halbmarathon unter 1:45 Stunden oder ein Marathon unter 4:00 Stunden. Für diese Entwicklung brauchst du nicht jedes Mal eine neue Plansammlung: Alle vier Distanzen sind in einem eBook abgedeckt. Mit lebenslangem Zugriff bleiben die Trainingspläne jederzeit für dich verfügbar.
Das Laufbuch richtet sich an Einsteiger ohne Vorkenntnisse, erfahrene Hobbyläufer und ambitionierte Leistungssportler. Die Auswahl reicht vom Marathon-Finish unter 6 Stunden bis zum Marathon unter 2:30 Stunden und vom Anfängerplan über 5 Kilometer bis zur Zielzeit unter 15 Minuten. Du suchst also nicht bloß nach deiner Wettkampfstrecke, sondern nach einem Plan für deinen konkreten Leistungsbereich.
- 57 geprüfte Trainingspläne: Du findest deine Vorbereitung gebündelt an einem Ort und sparst dir die wiederholte Suche.
- Fein gestaffelte Zielzeiten: Du kannst deine nächste sportliche Etappe passend zu deinem aktuellen Niveau auswählen.
- Grundlagen und verständliche Erklärungen: Du erfährst, wie du die vorgesehenen Trainingseinheiten umsetzt.
- Leistungspotential, Kraft und Stabilisation: Du ergänzt deinen Laufplan um Orientierung und läuferspezifische Übungen.
- eBook und PDF mit lebenslangem Zugriff: Du behältst deine Trainingsgrundlage auch für kommende Laufziele.
Welche der 57 Laufpläne passen zu deiner Distanz und Wunschzeit?
Ein erstes Finish stellt andere Anforderungen als eine ambitionierte Bestzeit. Deshalb findest du im Laufbuch nicht nur einen Plan pro Strecke, sondern zahlreiche Zielzeitstufen. So kannst du gezielt auf deinen nächsten Wettkampf hinarbeiten und bei späteren Zielen wieder auf dieselbe Sammlung zurückgreifen.
16 Marathonpläne: vom ersten Finish bis unter 2:30 Stunden
Du möchtest die Königsdisziplin erstmals bewältigen oder eine bestimmte Zeitmarke angreifen? Die Marathonpläne begleiten dich vom Zieleinlauf unter 6 Stunden bis in den ambitionierten Leistungssport. Besonders zwischen unter 5:30 Stunden und unter 3:00 Stunden findest du eine eng abgestufte Auswahl in Schritten von 15 Minuten.
- Marathon finishen: unter 6 Stunden
- Marathon unter 5:30 Stunden
- Marathon unter 5:15 Stunden
- Marathon unter 5:00 Stunden
- Marathon unter 4:45 Stunden
- Marathon unter 4:30 Stunden
- Marathon unter 4:15 Stunden
- Marathon unter 4:00 Stunden
- Marathon unter 3:45 Stunden
- Marathon unter 3:30 Stunden
- Marathon unter 3:15 Stunden
- Marathon unter 3:00 Stunden
- Marathon unter 2:50 Stunden
- Marathon unter 2:45 Stunden
- Marathon unter 2:40 Stunden
- Marathon unter 2:30 Stunden
13 Halbmarathonpläne: vom Ankommen bis unter 1:10 Stunden
Für deinen ersten Halbmarathon steht das Finish unter 3 Stunden im Mittelpunkt. Läufst du bereits regelmäßig, kannst du beispielsweise die Marke unter 2:00 Stunden, unter 1:45 Stunden oder unter 1:30 Stunden gezielt vorbereiten. Auch für deutlich schnellere Ziele hält das Laufbuch passende Pläne bereit.
- Halbmarathon finishen: unter 3 Stunden
- Halbmarathon unter 2:45 Stunden
- Halbmarathon unter 2:30 Stunden
- Halbmarathon unter 2:15 Stunden
- Halbmarathon unter 2:00 Stunden
- Halbmarathon unter 1:50 Stunden
- Halbmarathon unter 1:45 Stunden
- Halbmarathon unter 1:40 Stunden
- Halbmarathon unter 1:30 Stunden
- Halbmarathon unter 1:25 Stunden
- Halbmarathon unter 1:20 Stunden
- Halbmarathon unter 1:15 Stunden
- Halbmarathon unter 1:10 Stunden
16 Trainingspläne für 10 Kilometer: vom Einstieg bis unter 30 Minuten
Du bereitest deinen ersten Lauf über 10 Kilometer vor oder möchtest endlich unter 40 Minuten bleiben? Neben einem Anfängerplan stehen dir 15 Zielzeitpläne zur Verfügung. Die zusätzlichen Zwischenstufen helfen dir, einen konkreten nächsten Schritt auszuwählen.
- 10 Kilometer für Anfänger
- 10 Kilometer unter 70 Minuten
- 10 Kilometer unter 65 Minuten
- 10 Kilometer unter 60 Minuten
- 10 Kilometer unter 55 Minuten
- 10 Kilometer unter 50 Minuten
- 10 Kilometer unter 48 Minuten
- 10 Kilometer unter 45 Minuten
- 10 Kilometer unter 42 Minuten
- 10 Kilometer unter 40 Minuten
- 10 Kilometer unter 38 Minuten
- 10 Kilometer unter 37 Minuten
- 10 Kilometer unter 35 Minuten
- 10 Kilometer unter 33 Minuten
- 10 Kilometer unter 32 Minuten
- 10 Kilometer unter 30 Minuten
12 Trainingspläne für 5 Kilometer: von den ersten Laufschritten bis unter 15 Minuten
Auch auf der kürzesten enthaltenen Distanz findest du eine breite Auswahl. Du kannst mit dem Anfängerplan beginnen, auf unter 30 Minuten trainieren oder anspruchsvolle Zeitmarken unter 20 Minuten verfolgen. Im schnellen Bereich sind die Pläne in Minutenschritten gestaffelt.
- 5 Kilometer für Anfänger
- 5 Kilometer unter 35 Minuten
- 5 Kilometer unter 30 Minuten
- 5 Kilometer unter 28 Minuten
- 5 Kilometer unter 25 Minuten
- 5 Kilometer unter 22 Minuten
- 5 Kilometer unter 20 Minuten
- 5 Kilometer unter 19 Minuten
- 5 Kilometer unter 18 Minuten
- 5 Kilometer unter 17 Minuten
- 5 Kilometer unter 16 Minuten
- 5 Kilometer unter 15 Minuten
Trainiere mit fundierter Struktur statt nach einem Zufallsplan
Hinter den geprüften Trainingsplänen steht sportwissenschaftliche Fachkenntnis: Thomas Bauer MSc schloss 2015 sein Studium der Sportwissenschaft an der Universität Wien ab und arbeitete als Analyst im Spitzensport. Dazu kommt seine jahrzehntelange Erfahrung als aktiver Läufer und Ausdauersportler. Laut Angaben zur Buchausgabe wurden die Pläne über sechs Jahre entwickelt und erprobt.
Die Trainingspläne sind laut diesen Angaben auf zwölf Wochen aufgebaut. Inhaltlich verbinden sie Grundlagenausdauer, die Trainingsbereiche GA1, GA2 und GA3, Tempodauerlauf, Fahrtspiel, Intervalltraining und Kraftübungen. Du erhältst damit eine strukturierte Vorbereitung, statt deine Einheiten Woche für Woche neu zusammenstellen zu müssen.
Das Buch beginnt mit den Grundlagen des Lauftrainings. Du brauchst deshalb kein vorhandenes Fachwissen, um dich einzuarbeiten. Die klare Gliederung führt dich von den ersten Erklärungen zu den Trainingsplänen deiner Zieldistanz. In der redaktionellen Produktvorstellung wird das Werk als vielseitig, praxisnah und wissenschaftlich fundiert beschrieben; die Sprache als klar und motivierend, sowohl für Laien als auch für ambitionierte Sportler.
Dein Training soll außerdem in deinen Alltag passen. Die Einheiten sind laut Produktvorstellung flexibel in deinen Zeitplan integrierbar. Zahlreiche Tipps zeigen dir, wie du die Pläne an dein eigenes Leistungsniveau anpassen kannst. So erhältst du nicht nur eine Vorgabe, sondern auch Orientierung für die praktische Umsetzung.
Schätze dein Potential ein und verstehe jede Trainingseinheit
Welche Wunschzeit passt zu deinem aktuellen Stand? Was steckt hinter den Abkürzungen im Plan? Und wie ergänzt du das Laufen sinnvoll? Drei Extras helfen dir, diese Fragen direkt im Laufbuch zu klären.
Dein Leistungspotential als Ausgangspunkt
Die Tabelle zur sofortigen Ermittlung deines Leistungspotentials unterstützt dich bei der Einschätzung deiner möglichen Zielzeiten. So erhältst du eine Grundlage für die Auswahl deines Trainingsplans, statt dich allein an einer Wunschzahl zu orientieren.
Eine Leserstimme zur Buchausgabe hebt hervor, dass bereits absolute Laufanfänger mit der Leistungslevel-Tabelle auf Seite 13 eine gute Orientierung für mögliche Zeiten über 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon erhalten.
Trainingsbegriffe und ergänzende Übungen
Alle wichtigen Trainingsbegriffe werden erklärt. Du kannst nachlesen, was GA1, GA2, GA3, Tempodauerlauf, Fahrtspiel und Intervalltraining bedeuten, und die Vorgaben deiner Einheiten besser einordnen.
Die enthaltenen Kraft- und Stabilisationsübungen für Läufer ergänzen deinen Plan um läuferspezifisches Krafttraining. Damit findest du Laufvorbereitung und ergänzende Übungen in derselben Sammlung.
Wähle deinen Plan mit Orientierung
Nutze zuerst die Leistungspotential-Tabelle, suche anschließend deine Distanz und Zielzeit heraus und lies die zugehörigen Trainingsbegriffe nach. So gehst du mit einem klareren Verständnis in deine Vorbereitung.
Wirf einen Blick in Trainingsbegriffe und Halbmarathonplan
Du möchtest vorab sehen, wie die Inhalte aufgebaut sind? Die Leseprobe zeigt dir das Kapitel zu den Trainingsbegriffen sowie den Plan „Halbmarathon unter 1:45 Stunden“ mit Woche 1 bis 3. Dadurch bekommst du einen konkreten Eindruck von den Erklärungen und der Darstellung der Trainingseinheiten.
Die Beispielseite zu den Trainingsbegriffen macht sichtbar, wie das Laufbuch Trainingsbereiche und Methoden erläutert. Statt unbekannte Kürzel einfach zu übernehmen, kannst du dich mit den Begriffen vertraut machen, die dir später im Plan begegnen.
Am Beispiel des Plans „Halbmarathon unter 1:45 Stunden“ siehst du, wie eine Zielzeit in konkrete Trainingswochen übersetzt wird: Die Wochen 1 bis 3 zeigen dir die täglichen Einheiten im Detail.
Zusätzlich existiert eine öffentlich einsehbare Online-Blätterversion als PDF in Version 1.1. Sie ermöglicht einen weiteren Einblick in Aufbau und Trainingspläne des Laufbuchs.
Behalte deine Trainingsgrundlage für alle kommenden Laufziele
Das Laufbuch ist als eBook und PDF erhältlich. Du kannst die PDF auf deinen Geräten lesen und benötigte Seiten ausdrucken. Durch den lebenslangen Zugriff bleiben dir alle 57 Trainingspläne erhalten: für deine ersten 5 Kilometer ebenso wie für einen späteren Halbmarathon oder Marathon.
Der Anbieter nennt einen Umfang von fast 300 Seiten. Die gedruckte Ausgabe wird mit über 280 Seiten und denselben 57 Trainingsplänen von 5 Kilometer bis Marathon beschrieben. Seit dem 12. Juli 2024 ist das Werk auch als Buchausgabe im internationalen Buchhandel erschienen.
Hinter dem Laufbuch steht HDsports, das als größte deutschsprachige Online-Plattform für Lauf-, Triathlon- und Ausdauersport gilt. Das 2011 von Thomas Bauer gegründete Angebot steht seit 2019 vollständig im Mittelpunkt seiner beruflichen Tätigkeit. Mit HDsports entstand der größte Ausdauersportkalender im deutschsprachigen Raum: rund 15.000 Veranstaltungen, jährlich aufgerufen von mehreren Millionen Sportlern.
Der Anspruch des Anbieters ist klar: Du sollst unabhängig von deinem aktuellen Leistungsniveau einen passenden Trainingsplan finden und das Buch ein Leben lang für deine sportlichen Ziele nutzen können. Von der ersten Laufeinheit bis zur Königsdisziplin Marathon bleibt die Sammlung an deiner Seite.
Wähle deine nächste Distanz und mache aus deiner Wunschzeit ein konkretes Trainingsziel. Je früher du mit dem richtigen Plan startest, desto mehr Trainingswochen bleiben bis zu deinem Wettkampf.
Inhalt und Aufbau im Überblick
| Baustein | Inhalt | Was dich erwartet |
|---|---|---|
| Marathon-Pläne | 16 Trainingspläne für den Marathon | Pläne vom Marathon-Finish unter 6 Stunden über 5:30, 5:00, 4:30, 4:00, 3:30 und 3:00 Stunden bis hin zu unter 2:50, 2:45… |
| Halbmarathon-Pläne | 13 Trainingspläne für den Halbmarathon | Vom Halbmarathon-Finish unter 3 Stunden über 2:30, 2:00, 1:45 und 1:30 Stunden bis zu Zielzeiten unter 1:20, 1:15 und… |
| 10-km-Pläne | 16 Trainingspläne für 10 Kilometer | Von 10 Kilometer für Anfänger über Zielzeiten unter 70, 60, 50, 45 und 40 Minuten bis zu unter 35, 33, 32 und 30 Minuten. |
| 5-km-Pläne | 12 Trainingspläne für 5 Kilometer | Von 5 Kilometer für Anfänger über unter 35, 30, 25 und 20 Minuten bis zu Zielzeiten unter 18, 17, 16 und 15 Minuten. |
| Bonusmaterial | Bonusmaterial / Extras | Tabelle zur sofortigen Ermittlung des eigenen Leistungspotentials, Erklärung aller wichtigen Trainingsbegriffe sowie Kraft- und… |
| Leseprobe | Einblick in das eBook | Kapitel Trainingsbegriffe sowie der Plan Halbmarathon unter 1:45 Stunden, Woche 1 bis 3. |
Angebot und Boni
Inklusive: EXTRA: Erklärung aller wichtigen Trainingsbegriffe · EXTRA: Übungen für läuferspezifisches Krafttraining · Tabelle zur sofortigen Ermittlung deines Leistungspotentials · Kraft- und Stabilisationsübungen für Läufer.
Häufige Fragen zu Das große Laufbuch der Trainingspläne
Ist das Laufbuch auch für absolute Laufanfänger geeignet?
Ja. Das Buch beginnt mit den Grundlagen des Lauftrainings und erklärt alle wichtigen Trainingsbegriffe. Für 5 Kilometer und 10 Kilometer sind eigene Anfängerpläne enthalten. Hinzu kommen Pläne für dein erstes Halbmarathon-Finish unter 3 Stunden und Marathon-Finish unter 6 Stunden.
Wie finde ich einen Plan, der zu meinem Leistungsniveau passt?
Du orientierst dich zuerst an deiner gewünschten Distanz und deinem aktuellen Leistungsstand. Die Leistungspotential-Tabelle hilft dir, mögliche Zielzeiten einzuschätzen. Anschließend wählst du aus den 57 fein gestaffelten Trainingsplänen den passenden Plan für deine Vorbereitung.
Welche Distanzen und Zielzeiten sind enthalten?
Enthalten sind 16 Marathonpläne, 13 Halbmarathonpläne, 16 Pläne für 10 Kilometer und 12 Pläne für 5 Kilometer. Die Auswahl reicht von Anfänger- und Finish-Plänen bis zu Marathon unter 2:30 Stunden, Halbmarathon unter 1:10 Stunden, 10 Kilometer unter 30 Minuten und 5 Kilometer unter 15 Minuten.
Wie lange dauern die Trainingspläne?
Laut Angaben zur Buchausgabe sind die Trainingspläne auf zwölf Wochen ausgelegt. Die Vorbereitung umfasst sportwissenschaftliche Bausteine wie Grundlagenausdauer, Tempodauerlauf, Fahrtspiel, Intervalltraining und Kraftübungen.
Kann ich die Pläne in meinen Alltag integrieren?
Die Trainingseinheiten werden in der redaktionellen Produktvorstellung als alltagstauglich und flexibel integrierbar beschrieben. Zusätzlich enthält das Buch zahlreiche Tipps zur Anpassung der Pläne an dein eigenes Leistungsniveau.
Welche Extras bekomme ich neben den Trainingsplänen?
Du erhältst eine Tabelle zur Ermittlung deines Leistungspotentials, Erklärungen aller wichtigen Trainingsbegriffe sowie Kraft- und Stabilisationsübungen speziell für Läufer. Damit kannst du deine Zielzeit besser einordnen, die Einheiten verstehen und dein Lauftraining ergänzen.
In welchem Format und welcher Sprache ist das Laufbuch verfügbar?
Das Laufbuch ist deutschsprachig und als eBook und PDF erhältlich. Die PDF lässt sich digital lesen und ausdrucken. Du hast lebenslangen Zugriff auf alle enthaltenen Trainingspläne.
Gibt es eine Leseprobe?
Ja. Die Leseprobe umfasst Trainingsbegriffe und den Trainingsplan „Halbmarathon unter 1:45 Stunden“ für Woche 1 bis 3. Außerdem gibt es eine öffentlich einsehbare Online-Blätterversion als PDF v1.1 mit Einblicken in Aufbau und Pläne.
Fragen & Antworten
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