Setwert-Halteplan – Gewicht halten nach dem Abnehmen

Abnehmen geschafft. Jetzt halten.

Du willst dein Gewicht nach dem Abnehmen endlich halten? Der Setwert-Halteplan gibt dir dafür einen klaren Weg: ein digitales 12-Wochen-Selbstlernprogramm mit echtem Essen, Krafttraining und konkreten Aufgaben. Direkt im Browser, auf deinem Handy, Tablet oder Computer.

Du hast abgenommen – mit einer Diät, mit der Abnehmspritze oder mit beidem. Doch jetzt kommt der Hunger zurück, dein Körper verbraucht weniger, und plötzlich fehlt die Anleitung für den Alltag. Studien zeigen: Ohne gezielte Unterstützung kommt ein großer Teil des abgenommenen Gewichts im ersten Jahr zurück. Das ist Biologie, keine Willensschwäche.

Genau hier setzt der Halteplan an. Eiweiß, Krafttraining und ein Plan für schwierige Wochen helfen dir, dein Gewicht besser zu halten. Statt immer neue Verbote aufzustellen, lernst du, sättigend zu essen, deine Muskeln zu erhalten und auf Veränderungen rechtzeitig zu reagieren.

12 Wochen, in denen du weißt, was zählt

Jeden Montag wieder überlegen, wie du diese Woche durchhalten sollst? Der Halteplan nimmt dir diese Ratlosigkeit ab. Jede Woche bekommst du eine kurze Lektion, drei konkrete Aufgaben und ein Wochenmenü. Kein Theorie-Berg, sondern ein überschaubarer nächster Schritt.

Insgesamt erwarten dich 12 Wochenlektionen und 36 Aufgaben. Du arbeitest Woche für Woche in deinem eigenen Tempo. Das Programm ist auf Deutsch und auch ohne Vorkenntnisse in Ernährung oder Training geeignet. Es ist ein Selbstlernprogramm ohne persönliche Betreuung, Coaching oder Lernkontrolle.

Deine Themen von Woche 1 bis Woche 12

1. Deine Zahlen und dein Startpunkt – du bestimmst deine Richtwerte und hältst fest, wo du beginnst.
2. Eiweiß zuerst – du richtest deinen Blick auf einen zentralen Baustein fürs Halten.
3. Muskeln sind dein Motor – Krafttraining bekommt einen festen Platz in deiner Woche.
4. Wenn der Hunger zurückkommt – du lernst, mit dem Hunger nach dem Abnehmen umzugehen.
5. Ballaststoffe: satt ohne Kalorienbombe – du beschäftigst dich mit Essen, das dich sättigt.
6. Der Wochenschnitt und deine Halte-Zone – du legst deinen persönlichen Bereich fürs Gewichthalten fest.
7. Auswärts, Feste, Ferien – dein Plan soll auch außerhalb deiner Küche funktionieren.
8. Schlaf und Stress – du lernst, diese Herausforderungen beim Halten zu berücksichtigen.
9. Bewegung im Alltag – du schaust auf die Bewegung zwischen deinen Trainingseinheiten.
10. Dein Rückfallplan – du bereitest dich auf schwierige Wochen vor.
11. Genuss ohne schlechtes Gewissen – normales Essen bleibt Teil deines Alltags.
12. Dein Setwert – du schließt die zwölf Wochen ab und nimmst deinen Plan fürs weitere Halten mit.

So konkret beginnt deine erste Woche

Zum Start berechnest du mit dem Kalorien- und Eiweiß-Rechner deine Richtwerte anhand einer anerkannten Formel. Du trägst deine Kalorien zum Halten und dein Eiweiß pro Tag ein. Beide Werte findest du danach jederzeit oben auf der Startseite.

Die Kalorienzahl ist eine Orientierung, keine exakte Vorgabe für deinen Körper. Was du tatsächlich brauchst, zeigt sich nach zwei bis drei Wochen an deinem Wochenschnitt. Deine drei Aufgaben in Woche 1 machen den Anfang greifbar:

1. Schreibe an drei Tagen auf, was du isst, und behalte dabei dein Eiweiß im Blick.
2. Wiege dich dreimal und trage deinen ersten Wochenschnitt ein.
3. Mache den Kniebeugen-Test und halte dein Ergebnis fest.

Dazu kommen dein Wochenmenü, die passende Einkaufsliste und zwei Trainingseinheiten à 30 Minuten. So wird aus dem Vorsatz, dein Gewicht zu halten, eine Woche mit klaren Schritten.

Echtes Essen statt Shakes und Verbote

Shakshuka mit Feta und Kichererbsen, Lachs mit Miso-Linsen und Radieschen oder eine Schoko-Quarkcreme mit Himbeeren: Im Halteplan geht es nicht darum, Genuss durch Verzicht zu ersetzen. Die Rezepte sind eiweißreich, sättigend und auf dem Niveau einer guten Küche.

Du bekommst 12 Wochenmenüs mit jeweils sechs Rezepten, zusammengestellt aus insgesamt 32 Rezepten mit Nährwerten. Zwölf davon findest du exklusiv im Halteplan. 14 sind vegetarisch; bei den anderen gibt es oft eine vegetarische Alternative im Tipp.

Auch Thunfisch-Bohnen-Salat mit roten Zwiebeln, Miso-Kabeljau und Protein-Tiramisu gehören dazu. Damit lernst du, eiweißreich und alltagstauglich zu kochen, ohne auf Shakes auszuweichen oder dir Lieblingsmomente am Esstisch zu verbieten.

Setwert verbindet dabei über sieben Jahre intensive Beschäftigung mit Training und Ernährung mit Kochen auf gehobenem Niveau. Im Halteplan kommen Studienwissen und Geschmack zusammen – damit dein Essen nicht nur zu deinen Richtwerten passt, sondern auch gern auf dem Teller landet.

Dein Wochenmenü schreibt die Einkaufsliste

Rezepte auswählen ist das eine. Alle Zutaten zusammensuchen das andere. Im Halteplan wird die Einkaufsliste für jede Woche automatisch aus dem Wochenmenü berechnet. Du kannst sie kopieren oder direkt auf dem Handy abhaken.

So musst du vor dem Einkauf nicht jedes Rezept einzeln durchgehen. Und wenn du die Halteplan-App auf deinen Startbildschirm gelegt hast, bleibt die Liste auch ohne Internet nutzbar – etwa zwischen Kühlregal und Gemüseabteilung.

Zweimal 30 Minuten für deine Muskeln

Dein Training muss in dein Leben passen. Deshalb wählst du aus drei Stufen: zuhause ohne Geräte, zuhause mit Kurzhanteln oder im Studio. Ein Fitnessstudio ist keine Voraussetzung.

Geplant sind zwei Einheiten pro Woche à 30 Minuten. Sätze, Wiederholungen und eine Pausenuhr geben dir den Ablauf vor. Du musst dein Training also nicht selbst zusammenstellen, sondern kannst mit der Stufe beginnen, die zu deinen Möglichkeiten passt. Krafttraining hilft dir, deine Muskeln zu erhalten und deinen Erfolg beim Abnehmen zu schützen.

Sieh den Verlauf, nicht nur die Zahl von heute

Ein einzelner Morgen auf der Waage soll nicht über deine ganze Woche entscheiden. Im Gewichts- und Fortschrittsprotokoll trägst du deine Werte ein und schaust auf den Wochenschnitt statt auf den Tagesfrust.

In Woche 6 legst du deine persönliche Halte-Zone fest. Sie gibt dir einen eigenen Orientierungsbereich, statt dich an einer einzigen Zahl festzuhalten. Zusätzlich machst du in Woche 1, 6 und 12 einen Krafttest. So behältst du neben dem Gewicht auch deine Kraftentwicklung im Blick.

Eine App ohne Technikhürde

Der Halteplan läuft als Web-App in einem aktuellen Browser auf Handy, Tablet und Computer. Du brauchst keinen App Store. Mit einem Tipp legst du ihn auf deinen Startbildschirm. Danach funktioniert er auch offline; Updates kommen automatisch.

Dein Gewicht und deine Einträge bleiben auf deinem eigenen Gerät. Setwert sieht diese Daten nicht. So hast du deine persönlichen Aufzeichnungen bei dir und die Werkzeuge fürs Halten direkt zur Hand.

Nach dem Kauf direkt loslegen

Die Lieferung ist rein digital, es wird nichts versendet. Nach dem Kauf öffnet sich der Halteplan sofort im Browser. Zusätzlich erhältst du eine E-Mail mit deiner Bestellnummer und deinem Zugangsschlüssel. Damit meldest du dich im Anmeldebereich von Setwert an.

Dann berechnest und hinterlegst du deine Richtwerte, wählst deine Trainingsstufe und startest mit Woche 1.

Nach Woche 12 bleibt dein Plan bei dir

Du hast dauerhaft Zugang, rund um die Uhr, und kannst den Halteplan beliebig oft wiederholen. Nach zwölf Wochen bleiben dir alle Rezepte und deine eigenen Einträge erhalten. Du kannst also später wieder nachlesen, ein Wochenmenü nutzen oder deinen Rückfallplan zur Hand nehmen.

Das Ziel der zwölf Wochen: Du kannst deine Kalorien- und Eiweiß-Richtwerte im Alltag anwenden, zweimal wöchentlich in deiner passenden Stufe trainieren und mit Hunger, Stress, Schlafmangel oder Feiern besser umgehen. Deine persönliche Halte-Zone und dein Rückfallplan geben dir Orientierung, wenn eine Woche nicht nach Plan läuft.

Wenn du anschließend weiterarbeiten möchtest, gibt es freiwillig Phase 2 mit 14 weiteren Wochen von Woche 13 bis 26 in derselben App. Der Halteplan selbst ist nach Woche 12 vollständig.

Passt der Halteplan zu dir?

Die Abnehmspritze ist keine Voraussetzung. Der Halteplan passt aber besonders gut für die Zeit danach. Er ist keine medizinische Beratung und ersetzt keine ärztliche Beratung.

30 Tage in Ruhe kennenlernen

Schau dir die zwölf Wochen, die Rezepte und das Training in Ruhe an. Mit der 30-Tage-Geld-zurück-Garantie ab Kauf kannst du prüfen, ob der Halteplan zu deinem Alltag passt.

Falls nicht, reicht innerhalb dieser Frist eine Nachricht an den Anbieter oder eine Rückgabeanfrage über die Verkaufsplattform. Du bekommst dein Geld vollständig zurück, ohne eine Begründung angeben zu müssen.

Erst einmal reinschnuppern

Du möchtest zunächst einen Eindruck bekommen? Der kostenlose E-Mail-Kurs „12 Wochen danach“ richtet sich an Menschen in den ersten Monaten nach dem Abnehmen. Jede Woche erhältst du eine Mail mit einem Rezept, das satt macht, einem Training für zu Hause und einem Werkzeug fürs Halten.

Wenn du einen festen Ablauf suchst, bündelt der Halteplan die nächsten Schritte an einem Ort: zwölf Wochen, echtes Essen, Training und dein Fortschrittsprotokoll. Damit du nach dem Abnehmen nicht jeden Montag wieder bei null anfängst.

Inhalt und Aufbau im Überblick

Häufige Fragen zu Setwert-Halteplan