Das Programm gegen Knieschmerzen – Videokurs mit Knieübungen

Du willst wieder schmerzfrei Treppen steigen, laufen und durch den Alltag kommen? Das Programm gegen Knieschmerzen von Sportwissenschaftler und Personal Trainer Janek Klingmann zeigt Dir einfache, gezielte Übungen für Beschwerden innen, außen und vorne am Knie. Das deutschsprachige Online-Trainingsprogramm verbindet Mobilität, Stabilität und Kraft zu einem aufeinander aufbauenden Trainingsweg. Du trainierst vollständig von zuhause, mit einer Faszienrolle, einer Yogamatte und Videoanleitungen, die Du jederzeit wieder ansehen kannst.

Wieder leichter bewegen – im Alltag und beim Sport

Die ersten Schritte nach dem Aufstehen ziehen im Knie. Beim Treppensteigen weichst Du aus. Beugen und Strecken fühlen sich steif an, und an Deine gewohnte Laufrunde ist gerade kaum zu denken. Knieschmerzen können den Alltag einschränken, den Schlaf stören und selbst vertraute Bewegungen zur Herausforderung machen.

Das Knieprogramm setzt genau hier an: Du bekommst einen strukturierten Weg, um selbst aktiv an Deiner Beweglichkeit und Belastbarkeit zu arbeiten. Das Ziel des Anbieters ist, Deine Beschwerden innerhalb weniger Wochen wieder in den Griff zu bekommen. Wie sich Deine Beschwerden entwickeln, hängt dabei von Deiner persönlichen Ausgangslage ab.

Statt ausschließlich am schmerzenden Punkt anzusetzen, bezieht das Training die gesamte Beinachse ein. Denn auch eingeschränkte Sprunggelenke, eine wenig bewegliche Hüfte oder ein unzureichend stabiler Fuß können beeinflussen, wie Dein Knie belastet wird. Du arbeitest deshalb an den Voraussetzungen für eine Bewegung, bei der die beteiligten Gelenke und Muskeln besser zusammenspielen.

Gezielte Bewegung verdient dabei Aufmerksamkeit: Die Anbieterseite verweist auf eine umfangreiche Studie der Bertelsmann-Stiftung zu häufigen Knieoperationen in Deutschland. Sie führt viele eingesetzte künstliche Kniegelenke und häufige Gelenkspiegelungen an und beschreibt einen großen Teil der Eingriffe als vermeidbar; in vielen Fällen könnten gezielte Übungen ausreichen. Ob das auf Deine Situation zutrifft, lässt sich daraus allein nicht ableiten.

Wie arbeitet Das Programm gegen Knieschmerzen an der gesamten Beinachse?

Das Drei-Säulen-Programm führt Dich durch drei Trainingsblöcke: erst Mobilität, dann Stabilität und schließlich Kraft. Diese Reihenfolge hat einen klaren Zweck. Du schaffst zunächst Bewegungsfreiheit, sicherst sie anschließend durch Kontrolle und baust darauf Deine Kraft auf.

1. Mobilität: Bewegungsfreiheit dort schaffen, wo Dein Knie sie braucht

Du beginnst mit der Foam Roll. Die Arbeit mit der Faszienrolle soll muskulär-fasziale Verspannungen lösen und Rezeptoren aktivieren, damit dem Knie Informationen für die Bewegungssteuerung zur Verfügung stehen.

Danach mobilisierst Du Deine Zehen, Sprunggelenke und Hüfte. Der Nutzen: Dein Knie muss möglichst wenig fehlende Beweglichkeit benachbarter Gelenke ausgleichen und kann seine stabilisierende Aufgabe besser erfüllen. Du bearbeitest also nicht nur die Stelle, an der Du Beschwerden spürst, sondern auch die Beweglichkeit entlang der gesamten Beinachse.

2. Stabilität: Die gewonnene Mobilität kontrolliert nutzen

Im zweiten Block sicherst Du die neu gewonnene Beweglichkeit. Im Mittelpunkt stehen Fußgewölbe, Knie und Hüfte. Die Stabilitätsübungen sollen Dir helfen, diese Bereiche besser zu kontrollieren und aufeinander abzustimmen.

Das Ziel ist eine möglichst optimale Beinachse. Wenn Fuß, Knie und Hüfte zusammenarbeiten, sollen Fehlbelastungsfolgen und eine Überbelastung des Kniegelenks langfristig vermieden werden. Aus mehr Beweglichkeit wird so eine stabilere Grundlage für Alltag und Sport.

3. Kraft: Vorder- und Rückseite in Balance bringen

Den Kraftblock beginnst Du erst bei absoluter Schmerzfreiheit. Mobilität und Stabilität bilden das Fundament, auf dem die kräftigenden Übungen aufbauen. Dabei geht es um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette.

Eine Dominanz der vorderen Kette wird im Programm als häufiger Mitverursacher von Knieschmerzen beschrieben. Deshalb trainierst Du nicht einfach beliebig mehr, sondern arbeitest gezielt an einer ausgeglicheneren Kraftverteilung. Verschiedene Steigerungsmöglichkeiten setzen an Deinem aktuellen Stand an und ermöglichen Dir, regelmäßig Fortschritte zu machen.

Die Übungsauswahl stammt aus Klingmanns täglicher Einzelbetreuung und seiner Erfahrung mit Spitzensportlern und Athleten. Als selbst betroffener Leistungssportler kennt er Kniebeschwerden auch aus eigener Perspektive. Diese Erfahrungen fließen in das Trainingsprogramm ein, das er konsequent weiterentwickelt.

Seit 2014 arbeitet Klingmann als Coach und Berater mit den Schwerpunkten Rehabilitation nach Verletzungen, Prävention und Leistungssteigerung. Als Studioleiter bei Consports, einem Studio mit Schwerpunkt medizinische Trainingstherapie, verbindet er Wissenschaft und Praxis. Er ist zertifizierter Functional- & Athletiktrainer, Coach im FT-Club München und Gründer von My Final. Personal Training, Gruppentraining, Online Coaching und Bewegungsanalysen gehören ebenfalls zu seiner Arbeit.

Sein Hintergrund im Fußball und seine frühe Beschäftigung mit Bodyweight-Übungen und Anatomie passen zum geräteleichten Ansatz des Knieprogramms. Funktionelles Training bedeutet für ihn, Gesundheit und Leistungsfähigkeit gemeinsam zu verbessern. Auch die Faszienrolle nutzt er selbst: Vor jedem Training rollt er die relevanten Muskelgruppen drei bis fünf Minuten aus.

Für wen eignet sich das Knieprogramm?

Du musst weder Trainingserfahrung mitbringen noch Leistungssport betreiben. Das Programm richtet sich an Einsteiger und ältere Personen ebenso wie an ambitionierte Sportler. Entscheidend ist Dein aktueller Stand, an dem Du mit passenden Übungen und Steigerungen ansetzt.

Zu den vom Anbieter genannten Ausgangslagen gehören außerdem überhöhte muskulär-fasziale Spannungen, Entzündungen im Knie sowie Beschwerden durch Asymmetrien und muskuläre Dysbalancen. Nach einer Operation ist das Programm als weiterführendes Training nach abgeschlossener Reha beim Physiotherapeuten vorgesehen.

Auch das Fachportal trainingsworld beschreibt das Angebot als Programm für Sportler und Athleten mit Entzündungen und Spannungen im Knie. Der gemeinsame Gedanke dahinter: Du lernst Übungen kennen, mit denen Du selbst an den Grundlagen Deiner Bewegung arbeiten kannst.

So trainierst Du zuhause mit Videos und klaren Trainingsplänen

Terminsuche, Wartezeiten und Anfahrt können es schwer machen, regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag einzubauen. Mit dem Onlineprogramm kannst Du Deine Übungseinheiten zuhause durchführen. Du brauchst weder ein Studio noch einen Geräte-Park, sondern genau zwei Hilfsmittel: eine Faszienrolle und eine Yogamatte. Die Ausstattung bleibt damit bewusst überschaubar.

Nach Deiner Anmeldung erhältst Du umgehend eine E-Mail mit dem Zugang zum Kurs und Deinem persönlichen Passwort. Damit meldest Du Dich im passwortgeschützten Mitgliederbereich an. Dort findest Du die Trainingspläne und Videoübungen; die Übungen werden automatisch freigeschaltet.

• Unbegrenzter Zugriff auf alle Videos: Sieh Dir Bewegungsabläufe erneut an, wenn Du eine Übung auffrischen möchtest.
• Sieben Tage die Woche verfügbar: Du richtest Dein Training nach Deinem Alltag aus.
• Auf allen Endgeräten nutzbar: Öffne die Anleitungen auf dem Gerät, das Dir gerade zur Verfügung steht.
• Jederzeit wieder einloggen: Auch später kannst Du auf die Übungen und Trainingspläne zurückgreifen.
• Wiedereinstieg nach einer Pause: Die Übungen sind so konzipiert, dass Du jederzeit wieder aktiv einsteigen kannst.

Die Anleitungen sind vollständig auf Deutsch. Du kannst zuhause trainieren oder die Videos unterwegs nutzen, wenn Du Deine beiden Hilfsmittel dabei hast. Regelmäßiges Training ist der Idealfall; nach einer Unterbrechung bleibt Dir der Zugang für Deinen Wiedereinstieg erhalten.

Alle Übungen sind als Videoanleitungen hinterlegt und mit den passenden Trainingsplänen im Mitgliederbereich verknüpft, sodass Du jede Bewegung in Ruhe nachvollziehen kannst.

Was Fachleute am Trainingskonzept schätzen

Die folgenden Empfehlungen heben besonders den strukturierten Aufbau, die Steigerungsmöglichkeiten und die praktische Umsetzung zuhause hervor. Aus der Sportphysiotherapie kommt außerdem die Rückmeldung, dass viele der gezeigten Übungen dort fest zur Rehabilitation nach Knieverletzungen gehören.

Dieses Programm schafft es, eine hohe Übertragbarkeit auf viele Symptome zu schaffen und eine sinnvolle Annährung an das sensible Gelenk zu gestalten. Alle wesentlichen Bereiche werden unter Einbeziehung der Beinachsenthematik bzw. Stabilität thematisiert: Mobilisation, Stabilisation und Kräftigung. Gut gefällt mir neben der benutzerfreundlichen Gestaltung der Website, auch die Progression des Trainingsprogrammes. Fazit: Schöne Gestaltung einer zielführenden Intervention des Problemfeldes Knieschmerz.

Tobias Berger B.A. STW, Landestrainer Bayerischer Eissportverband

Die komplette Knie-Lösung für jedermann. Janek Klingmann als kompetenter Ansprechpartner und Kollege, überzeugt mit Know-how und Einfühlvermögen. Die Lösungsansätze sind ideal und leicht verständlich, sowohl für ambitionierte Sportler als auch für den Schreibtischtäter. Die Zusammenarbeit macht Spaß. Die Auswahl der Übungen ist sehr gut gewählt, problemlos von zuhause aus umzusetzen und trotzdem hoch effektiv.

Sebastian Ayernschmalz, Consulting

Das Programm ist sehr gut strukturiert und enthält alle essentiellen Bausteine (Beweglichkeit, Mobilität, Stabilität und Kraft), die für ein ganzheitliches Knietraining und Rehabilitation von großer Bedeutung sind. Bei uns im Bereich der Sportphysiotherapie sind die meisten in diesem Programm erläuterten Übungen fester Bestandteil des Reha-Programms für Patienten nach einer Knieverletzung. Ideal geeignet, um das Knie von zuhause aus wieder auf Vordermann zu bringen.

Malin Körperich, Physiotherapeutin

Auch Fachmedien greifen das Konzept auf. trainingsworld führt Janek Klingmann als eigenen Autor und verweist ausdrücklich auf sein Onlineprogramm, das die drei Säulen der Kniegesundheit vereint. In einem Sportmedizin-Ratgeber bezeichnet das Portal seinen Ansatz als „ganz großartiges Konzept“ gegen Kniebeschwerden.

Der Fachverlag bodyLIFE Medien beschreibt das Angebot als „innovatives Trainingssystem“ für optimale Kniegesundheit auf Basis von Beweglichkeit, Stabilität und Kraft und führt es „von und mit dem Erfolgsautor Janek Klingmann“. Über 25.000 Fans folgen Klingmann in den sozialen Medien.

Mehr Bewegungskontrolle und Hilfe zur Selbsthilfe gewinnen

Mit dem Trainingsprogramm arbeitest Du an konkreten Grundlagen: beweglicheren Zehen, Sprunggelenken und Hüften, einer stabileren Beinachse und einer ausgeglicheneren Kraftverteilung zwischen vorderer und hinterer Kette. Das soll Dein Knie vor Überbelastung schützen und Dir helfen, Dich im Alltag und beim Sport wieder freier zu bewegen.

Der praktische Nutzen liegt in der Verbindung aus Anleitung und eigenständiger Umsetzung. Du hast einen nachvollziehbaren Aufbau, kannst Übungen wiederholt ansehen und Dein Training mit den vorgesehenen Steigerungsmöglichkeiten weiterentwickeln. So wird aus dem Wunsch, etwas gegen Deine Beschwerden zu tun, ein konkreter Trainingsweg.

Häufige Fragen zu Das Programm gegen Knieschmerzen