Stark im Kopf Kartenset – 50 Übungskarten für mentales Training

Trainiere deinen Kopf – mit einer Karte nach der anderen

Du willst fokussierter, gelassener und mental stärker werden? Du nimmst dir vor, bewusster zu leben, doch im Alltag kreisen die Gedanken, der Fokus bricht weg und die Entspannung kommt zu kurz? Das Stark im Kopf Kartenset gibt dir konkrete Übungen, mit denen aus deinem Vorsatz tägliches mentales Training werden kann.

Der Gedanke dahinter: „train your brain“. Wie einen Muskel kannst du auch dein Mindset trainieren. Die 50 zweiseitigen Trainingskarten führen dich durch fünf trainierbare Bereiche: Achtsamkeit, Motivation, Konzentration, Mentale Stärke und Entspannung. Du ziehst eine Karte, lässt dich vom Zitat auf der Vorderseite anregen und setzt die Übung auf der Rückseite um. Ohne Vorbereitung, mit einer konkreten Aufgabe.

Ob zuhause, beim Lernen, im Sport oder im Beruf: Die Übungssammlung unterstützt dich dabei, Körper und Gedanken besser wahrzunehmen und dein Denken bewusster in Handeln zu übersetzen. Unter dem Leitsatz „Lebe deine beste Version!“ bekommst du 50 Arbeitskärtchen für das Mentale Training – nicht nur Gedanken zum Nachlesen, sondern Anleitungen zum Anwenden.

50 Trainingskarten, die dich ins Tun bringen

Mentales Training soll nicht daran scheitern, dass du allein vor der Frage stehst: Was mache ich jetzt konkret? Genau hier setzt das Stark im Kopf Kartenset an. Jede Karte verbindet einen Denkanstoß mit einer praktischen Übung und einer Aufgabe zur sofortigen Umsetzung.

1. Vorne: Inspiration und Reflexion. Ein Zitat regt dich dazu an, deine Gedanken auszurichten und das Thema der Karte aufzugreifen.
2. Hinten: die passende Übung. Du erhältst eine Anleitung für dein mentales Training, statt dir selbst eine Methode zusammenstellen zu müssen.
3. Dazu: eine konkrete Aufgabe. Du überträgst das Gelesene direkt in dein Handeln. So bleibt es nicht bei einem guten Vorsatz.

Die Autoren beschreiben den Inhalt als „eine Auswahl der besten Übungen des Mentalen Trainings“. Du arbeitest also mit einer kuratierten Best-of-Sammlung, deren Übungen fünf klar benannten Trainingsbereichen zugeordnet sind.

Das physische Kartenset umfasst 50 Karten in deutscher Sprache. Es eignet sich für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene: Du kannst erste Erfahrungen mit mentalem Training sammeln oder gezielt an einem Bereich arbeiten, den du bereits kennst.

Fünf Bereiche – und du weißt, was du trainierst

Achtsamkeit, Motivation oder mentale Stärke müssen keine vagen Begriffe bleiben. Die fünf Kategorien haben jeweils eine fachliche Grundlage, ein Ziel und einen konkreten Nutzen. Alle fünf beschreiben Bereiche, die du selbst durch Training beeinflussen kannst.

Achtsamkeit

Achtsamkeit, englisch mindfulness, ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit und inneren Haltung. Du bist absichtsvoll im Hier und Jetzt – mit dir selbst und deiner Umwelt, ohne sofort zu bewerten. Ziel ist, deinen Alltag bewusster zu leben, statt dich von Vorurteilen und blinden Gewohnheiten leiten zu lassen. Die Übungen helfen dir, diese Haltung zu kultivieren und Körper sowie Gedanken genauer wahrzunehmen.

Motivation

Motivation kommt vom lateinischen motus, „in Bewegung kommen“. Gemeint ist ein Zustand hoher Aktivierung mit gezieltem Fokus, der dein aktuelles Verhalten beeinflusst. Ein entscheidender Unterschied liegt zwischen „müssen“ und „wollen“: Extrinsische Motivation entsteht durch äußere Anreize, intrinsische Motivation aus deinem eigenen Antrieb. In dieser Kategorie beschäftigst du dich mit der Kraft, die dich ins Handeln bringt. Denn wer aus eigenem Antrieb handelt, kann vieles in Bewegung setzen und seine Träume verfolgen.

Konzentration

Konzentration bedeutet zielgerichtete Aufmerksamkeit und bewusste Fokussierung. Sie orientiert sich an deinen Zielen, Bedürfnissen, Einstellungen und Interessen. Aufmerksamkeit kann willkürlich gelenkt oder unwillkürlich ausgelöst werden. Für dein Lernen, Arbeiten oder sportliches Handeln zählt deshalb: Richte deinen Fokus auf die Reize, die für deine aktuelle Aufgabe und deine Ziele relevant sind. Genau dafür bietet diese Kategorie praktische Übungen.

Mentale Stärke

Mentale Stärke beschreibt die Qualität deines Denk- und Vorstellungsvermögens – und damit deine Gestaltungskraft. Dazu gehört, dich selbst wahrzunehmen und zu reflektieren, deine Ziele zu kennen und deinen inneren Zustand regulieren zu können. Die Übungen richten sich darauf, positive und anhaltende Veränderungen anzustoßen und deine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Du trainierst nicht bloß, an ein Ziel zu denken, sondern deinen Weg dorthin bewusster zu gestalten.

Entspannung

Entspannung ist eine wichtige Säule der Gesundheit. Übungen aus unterschiedlichen Traditionen teilen das Ziel, eine „Entspannungsreaktion“ herbeizuführen. Dazu zählen eine positive Gefühlslage, geringer Energieaufwand, Wohlbefinden und Zufriedenheit sowie eine niedrigere Herz-, Puls- und Atemfrequenz. Mit dieser Kategorie gibst du der Regeneration einen bewussten Platz in deinem mentalen Training.

„train your brain“ heißt hier also nicht, immer mehr leisten zu müssen. Du übst ebenso, genauer wahrzunehmen, deine Aufmerksamkeit zu lenken und wieder zur Ruhe zu kommen.

Für dein Eigentraining entwickelt – auch ohne Coach an deiner Seite

Das Stark im Kopf Kartenset entstand aus einer wiederkehrenden Rückmeldung in Workshops: Mentales Training ist hilfreich, lässt sich allein zuhause aber schwer umsetzen. Ohne Anleitung fehlt oft der nächste konkrete Schritt. Die Karten wurden als Antwort darauf entwickelt.

Die Verbindung aus Zitat, Übung und Aufgabe gibt deinem Eigentraining Struktur. Du wählst einen Trainingsbereich, nimmst eine Karte und setzt die Anleitung eigenständig um. Du brauchst keinen Coach neben dir, um mit den Übungen zu beginnen.

Ein Training, das in mehrere Lebensbereiche passt

Du musst kein Leistungssportler sein, um dein Mindset bewusst zu trainieren. Die Übungssammlung richtet sich an alle, die ihr Denken und Handeln gezielter gestalten wollen – allein oder gemeinsam mit anderen.

• Beim Lernen: Trainiere deine Aufmerksamkeit und den bewussten Umgang mit deinen Gedanken, damit dir Lernen leichter fallen kann.
• Im Sport: Arbeite an Fokus und mentaler Stärke, um deine Leistungsfähigkeit besser zu nutzen – auch in der Vorbereitung auf einen Wettkampf.
• Im Beruf: Nutze die Übungen, um zielorientierter und motivierter an deine Aufgaben heranzugehen und leichter voranzukommen.
• Im Alltag: Nimm deinen Körper und deine Gedanken bewusster wahr. Achtsamkeit und Entspannung unterstützen dich dabei, deinen Alltag qualitativ hochwertiger zu erleben.
• In Gruppen: Als Trainerin, Coach oder Lehrender kannst du die Karten auch für die gemeinsame Arbeit einsetzen.

Der Anspruch der Autoren ist, mit mentalem Training positive und anhaltende Veränderungen zu ermöglichen. Die Karten machen diesen Ansatz praktisch: Jeder Trainingsbereich enthält Übungen, die du selbst durchführen und in deinen Alltag übertragen kannst.

Fachlich fundierte Übungen aus Sport und Erwachsenenbildung

Hinter der Übungssammlung stehen Dr. Erich Frischenschlager und Mag. Johannes Gosch. Ihre Verbindung aus Sportwissenschaft, Pädagogik und mentalem Coaching prägt den Ansatz: verstehen, üben und ins Handeln kommen.

Der Sportwissenschaftler und Mentalcoach Johannes Gosch beschäftigt sich laut Anbieterangaben seit über 30 Jahren mit mentalem Training und coacht unter anderem Olympiateilnehmer. Er versteht darunter diszipliniertes und zielorientiertes Denken, das auch in Handeln umgesetzt wird. Mentale Stärke hilft nach seinem Verständnis dabei, die eigene Leistung nahezu zu 100 % abzurufen – unabhängig von äußeren Umständen. Das beschreibt sein Trainingsverständnis, nicht eine garantierte Wirkung jeder einzelnen Karte.

Gosch ist im Expert:innen-Pool der österreichischen Sportpsychologie gelistet. Am WIFI Steiermark leitet er Lehrgänge für Mentales Training sowie Entspannungs- und Achtsamkeitstraining. Außerdem ist er Lehrbeauftragter an den Sportakademien Graz und Wien, Biofeedback-Instructor und Entspannungstrainer.

Erich Frischenschlager ist Hochschulprofessor für Bewegungswissenschaften und Sportpädagogik an der Pädagogischen Hochschule Steiermark. Er hat Sportwissenschaften studiert, in Sportdidaktik und Sportpädagogik promoviert und einen Lehrgang zum Systemischen Coach absolviert. Seit 1996 ist er in der Erwachsenenbildung tätig und arbeitet als Autor, Podcaster und Speaker für verschiedene Bildungsinstitutionen.

Zu seinem fachlichen Hintergrund gehören zahlreiche Bücher und Fachartikel sowie die Herausgabe des Print- und Online-Magazins „Salto“ des Verbandes der Sporterzieher. Gemeinsam haben Frischenschlager und Gosch die Bücher „Active Learning 1“ mit einer Auflage von 25.000 Exemplaren, „Active Learning 2“ mit 24.000 Exemplaren und „7 Key Facts“ im Ueberreuter Verlag mit 3.200 Exemplaren veröffentlicht.

Die Inhalte der Reihe „Stark im Kopf“ vermitteln beide auch in Fortbildungsseminaren mit Keynotes und Praxisteilen. Die Übungen sind damit in der Erwachsenenbildung erprobt – ein fachlicher und praktischer Hintergrund für dein eigenes Training und die Arbeit mit Gruppen.

Podcast und Karten: Wissen direkt in Übungen übersetzen

Ergänzendes, frei verfügbares Wissen bietet die Podcast-Episode „9 Wachstumsfaktoren für deine mentale Stärke“ mit Johannes Gosch. Sie behandelt, wie du dein Gehirn auf Erfolg programmierst, dich täglich neu mental stärkst und vom mentalen Training der Spitzensportler lernen kannst. Auch die Rolle von Achtsamkeit und Regeneration sowie mentales Training im Team werden aufgegriffen.

Die Verbindung zur Praxis ist ausdrücklich vorgesehen: Zu den vorgestellten Wachstumsfaktoren wird empfohlen, zwei bis drei passende Übungskarten aus dem Set zu ziehen. So kannst du einen Gedanken aus der Episode mit konkreten Aufgaben vertiefen, statt ihn nur anzuhören.

Inhalt und Aufbau im Überblick

Häufige Fragen zu Stark im Kopf Kartenset

Dein nächster Schritt ist eine konkrete Übung

Du musst nicht bei abstrakten Vorsätzen bleiben. Mit dem Stark im Kopf Kartenset hast du 50 Trainingskarten und fünf klar definierte Bereiche, mit denen du an deinem Mindset arbeiten kannst – selbstständig, praktisch und passend zu deinem Alltag.

Zieh heute die erste Karte und mach die Übung sofort. „train your brain“ beginnt mit dem, was du tatsächlich tust.

Autor: Erich Frischenschlager

Als Hochschulprofessor, Sachbuchautor und systemischer Coach verbindet er Bewegung, Lernen und Gesundheit. Seine Bücher und Trainingskarten geben Kunden konkrete Übungen für Gehirntraining, Konzentration und mentale Stärke an die Hand.

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