Feldenkrais Werkstatt – Audio-Lektionen zur Körperarbeit

Feldenkrais zu Hause – wann Du Zeit und Lust hast

Du willst Feldenkrais-Lektionen zu Hause machen, wann immer Du Zeit und Lust hast? Dann bist Du hier richtig. Feldenkrais Werkstatt – Sammlungen 1–6 bringt Dir 60 angeleitete Bewegungslektionen zum Anhören und Mitmachen nach Hause. Ohne festen Stundenplan, ohne Anfahrt und mit der Möglichkeit, jede Stunde beliebig oft zu wiederholen.

Ob Du nach einem langen Tag am Schreibtisch Deinen Nacken bewusster wahrnehmen, die Beweglichkeit Deines Brustkorbs erkunden oder Dich mit Deinen Hüftgelenken beschäftigen möchtest: Die sechs Sammlungen geben Dir eine breite Auswahl. Du wählst eine Lektion, hörst zu und folgst den Bewegungsanleitungen in Deinem eigenen Tempo.

Echte Gruppenstunden, die Du zu Hause mitmachen kannst

Die Audio-Lektionen der Feldenkrais Werkstatt sind Mitschnitte aus realem Gruppenunterricht, keine eigens im Studio eingesprochenen Übungen. Alfons Grabher, Leiter der Feldenkrais Werkstatt, begann 2014, seine Stunden aufzunehmen und anschließend aufzubereiten. Aus einem Unterrichtszyklus über fünf Jahre mit meist zwei Gruppenstunden pro Woche entstand eine Auswahl von genau 60 Lektionen.

Du hörst damit den Unterricht, dem auch die Gruppe im Raum gefolgt ist – mit seinem Tempo und seinen Pausen. Die deutschsprachigen Anleitungen begleiten Dich durch die Bewegungsfolgen. So kannst Du auch dann Feldenkrais üben, wenn es in Deiner Nähe keinen Kurs gibt oder feste Termine gerade nicht in Deinen Alltag passen.

60 Lektionen zur Auswahl statt einer Stunde für alles

Jede der sechs Sammlungen enthält zehn Audiolektionen. Zusammen erhältst Du die ersten 60 Lektionen der Feldenkrais Werkstatt: von Brustkorb und Atmung über Kiefer und Augen bis zu Nacken, Schultern, Händen, Füßen und Wirbelsäule. Auch Aufrichtung, Drehen im Stehen, Hüftgelenke und die Beckenuhr haben ihren Platz.

Alfons Grabher empfiehlt, alle sechs Sammlungen auf einmal zu nehmen. Der praktische Vorteil: Dir steht sofort die gesamte Themenbreite zur Verfügung. Du musst Dich nicht vorab auf einen Körperbereich festlegen, sondern kannst nach Interesse, Tagesform und verfügbarer Zeit auswählen.

Dabei bekommst Du vollwertige Unterrichtsstunden. Die Laufzeiten reichen typischerweise von rund 20 bis knapp 60 Minuten: FW21 „Vorbereitung für die Brücke“ dauert 20 Minuten, FW45 „Grundsätzliches zur Streckung“ 58 Minuten. Für eine kürzere Einheit ist also ebenso etwas dabei wie für eine ausgedehnte Stunde mit Deiner Bewegung.

Kleine Bewegungen, genauer wahrnehmen

Die Feldenkrais-Methode arbeitet mit kleinen, mühelos ausgeführten Bewegungen. Du erkundest Bewegungsabläufe und ihre Zusammenhänge, statt eine vorgegebene Leistung erreichen zu müssen. Wie bewegt sich der Brustkorb mit? Was verändert sich zwischen Becken und Kopf? Welche Unterschiede kannst Du wahrnehmen?

Loslassen lernen ist dabei als konkrete, erlernbare Fähigkeit gemeint, nicht als esoterisches Konzept. Die angeleiteten Bewegungsfolgen geben Dir Gelegenheit, Beweglichkeit zu erforschen und Spannung bewusster wahrzunehmen. Wiederholst Du eine Lektion, kannst Du Deine Aufmerksamkeit erneut auf die Details richten.

Die Sammlungen richten sich an Einsteiger und Fortgeschrittene aller Niveaus: an körperlich interessierte Erwachsene jeden Alters, Büroarbeitende und Menschen, die sich wegen Verspannungen oder Beschwerden an Rücken, Nacken, Schultern, Knien oder Kiefer mit ihrer Bewegung beschäftigen möchten. Auch Feldenkrais-Pädagoginnen und -Pädagogen finden hier Unterrichtsmitschnitte für die eigene Praxis. Die Lektionen sind Bewegungsangebote, keine Zusage, bestimmte Beschwerden zu heilen.

Das steckt in den sechs Sammlungen

Zu jeder Sammlung gehört ein PDF mit Inhaltsverzeichnis und Kurzbeschreibungen. Damit kannst Du vor dem Anhören nachsehen, welches Thema Dich anspricht. Hier findest Du alle 60 Lektionen im Überblick.

Sammlung 1: Brustkorb, Länge und entspannte Hände

Die erste Sammlung führt Dich unter anderem zu Bewegungen des Brustkorbs, zum Heben der Knie und zum Langwerden über den ganzen Körper. Hände und Finger bekommen ebenso Aufmerksamkeit wie das Seitbeugen.

1. Den Brustkorb beweglicher machen
2. Auf dem Bauch, das Gesicht zum Knie
3. Fäden und sanfte Finger
4. Optimales Heben der Knie
5. Über den ganzen Körper lang werden
6. Chanukia der Kerzenhalter – Erste Aufnahme
7. Chanukia der Kerzenhalter – Zweite Aufnahme
8. Die Hand entspannt
9. Linien und Kreise
10. Seitbeugen mit Kopfhalten

FW10 „Seitbeugen mit Kopfhalten“ dauert 55 Minuten und basiert auf einem Unterrichts-Transkript von Mia Segal, einer Schülerin von Dr. Moshé Feldenkrais. Die Vorlage stammt aus der Serie „San Francisco Evening Classes“.

Zu einzelnen Lektionen existieren zusätzlich Videofassungen. Bei FW01 „Den Brustkorb beweglicher machen“ umfasst die Audioaufnahme 28 Minuten, die Videofassung 13 Minuten. Bei FW09 „Linien und Kreise“ sind es 57 Minuten Audio und 62 Minuten Video. Das hier beschriebene Paket besteht aus den Audio-Downloads und den zugehörigen PDFs.

Sammlung 2: Atmung, Brustbein und Schulterblick

Hier erkundest Du unter anderem das Zusammenspiel von Ausatmung und Bauch sowie Bewegungen des Brustbeins. Mehrteilige Aufnahmen geben Dir Gelegenheit, Dich länger mit einem Thema zu beschäftigen.

1. Seitbeugen in Rückenlage
2. Das Brustbein flexibel werden lassen
3. Beim Ausatmen den Bauch einziehen – Erste Aufnahme
4. Beim Ausatmen den Bauch einziehen – Zweite Aufnahme
5. Minimales Heben – Erster Teil
6. Minimales Heben – Zweiter Teil
7. Entspannte Hände, entspannte Augen
8. Der Schulterblick – Erläuterungen zum Text
9. Sonnengruß der Achtsamkeit – Erste Aufnahme
10. Sonnengruß der Achtsamkeit – Zweite Aufnahme

Zur Lektion „Der Schulterblick“ gibt es eine neunminütige Erläuterungsaufnahme und eine Abbildung zum Auffinden der Sitzbeine. Sie helfen Dir, die beschriebenen Orientierungspunkte nachzuvollziehen.

Sammlung 3: Kiefer, Augen, Schultern und Nacken

Diese Sammlung verbindet kurze und längere Stunden. Sie reicht von der 20-minütigen Vorbereitung für die Brücke bis zur 52-minütigen Atemlektion. Drei aufeinander bezogene Teile widmen sich Gesicht, Kiefer sowie der Verbindung vom Becken zum Nacken.

1. Vorbereitung für die Brücke
2. Sich besser drehen im Stehen
3. Entspannter Kiefer, entspannte Augen – Erster Teil: Kurzer Scan für das Gesicht
4. Entspannter Kiefer, entspannte Augen – Zweiter Teil: Kieferverspannungen lösen
5. Entspannter Kiefer, entspannte Augen – Dritter Teil: Verbindung vom Becken zum Nacken und Kiefer
6. Bewegliches Brustbein, bewegliche Wirbelsäule
7. Linien und Kreise mit Schultern und Becken
8. Schultern und Nacken entspannen – Erster Teil: Seitenlage
9. Schultern und Nacken entspannen – Zweiter Teil: Rückenlage
10. Den Atem anhalten

FW30 „Den Atem anhalten“ greift auf den Alexander-Yanai-Katalog von Dr. Moshé Feldenkrais zurück. Laut Anbieter zielt die Lektion auf eine freiere Nackenhaltung und spürbare Länge in der Wirbelsäule. In 52 Minuten kannst Du diesen Bewegungszusammenhängen angeleitet nachgehen.

Videofassungen gibt es zu den Lektionen FW01 und FW09.

Sammlung 4: Vom Becken zum Kopf – Aufrichtung und Übergänge

Wie spielen Becken, Wirbelsäule und Kopf zusammen? Wie kommst Du vom Liegen zum Sitzen? Sammlung 4 richtet den Blick auf solche Verbindungen und Übergänge. Dazu kommen Stunden zu Hüftgelenken, Beinrückseiten und Augenbewegungen.

1. Stille Post vom Becken zum Kopf
2. Perlenkette und Besenstil
3. Besser stehen, Knieschmerzen lindern
4. Hamstrings bzw. Ischiocrurale Muskulatur
5. Besser am Boden rollen
6. Die Hüftgelenke ölen
7. Den Körper aufrichten
8. Augen und überkreuzte Beine
9. Aus der Bauchlage zum Sitzen kommen
10. Augenbewegungen und Fokus

„Stille Post vom Becken zum Kopf“ lässt Becken, Wirbelsäule und Kopf zusammenspielen und wird als willkommene Übung für verspannte Körper beschrieben. FW37 „Den Körper aufrichten“ stammt aus der Gruppenstunde vom 31. Mai 2016. Die 50-minütige Lektion beginnt in Rückenlage – Aufrichtung wird hier also nicht erst im Stehen erkundet.

Sammlung 5: Beugen, Strecken und zur Ruhe kommen

Diese zehn Stunden beschäftigen sich mit grundlegenden Bewegungsrichtungen und ihrem Zusammenspiel. Du untersuchst Beugung und Streckung in verschiedenen Lagen, widmest Dich der Beckenuhr und erkundest den Übergang vom Knien zum Stehen.

1. Ein Twist in Seitenlage
2. Beckenuhr und Kraftvektoren
3. Mit Leichtigkeit vom Knien zum Stehen kommen
4. Grundsätzliches zur Beugung … den Kopf senken
5. Grundsätzliches zur Streckung … den Kopf heben
6. Wie die Augen die Hüftgelenke beeinflussen
7. Sich beugen und strecken in vielen Lagen
8. Was tun bei Hand-, Arm-, Schulter- und Nackenschmerzen
9. Zur Ruhe kommen
10. Atmung, Augen und Asymmetrien

Mit 58 Minuten gehört FW45 „Grundsätzliches zur Streckung“ zu den längeren Stunden. FW48 „Was tun bei Hand-, Arm-, Schulter- und Nackenschmerzen“ behandelt ein Beschwerdebild, das laut Alfons Grabher viele seiner Studentinnen und Studenten beschäftigt. So findest Du auch dann einen thematischen Einstieg, wenn Dich diese Körperbereiche besonders interessieren.

Sammlung 6: Füße, Rücken und die große Beckenuhr

Die sechste Sammlung lenkt Deine Aufmerksamkeit unter anderem auf die Füße und die Wirbelsäule. Mehrere Aufnahmen zu Leichtfüßigkeit und zur Bewegung einer verbogenen Wirbelsäule bieten Raum, an einem Thema dranzubleiben.

1. Neue Wege für die progressive Muskelentspannung
2. Mit Leichtfüßigkeit – Erste Aufnahme
3. Mit Leichtfüßigkeit – Zweite Aufnahme
4. Mit Leichtfüßigkeit – Dritte Aufnahme
5. Die Füße kennenlernen, lieben und pflegen
6. Ein angenehmer Rücken kann entzücken
7. Die große Beckenuhr
8. Die verbogene Wirbelsäule in Bewegung – Erste Aufnahme
9. Die verbogene Wirbelsäule in Bewegung – Zweite Aufnahme
10. Die verbogene Wirbelsäule in Bewegung – Dritte Aufnahme

FW57 „Die große Beckenuhr“ ist eine der klassischen Feldenkrais-Lektionen. Die Aufnahme dauert 39 Minuten und gibt Dir Zeit, Dich mit diesem zentralen Bewegungsthema zu beschäftigen.

Deine Audio-Lektionen herunterladen und nutzen

Du erhältst sechs zip-Dateien mit jeweils zehn Audiolektionen im mp3-Format. Zu jeder Sammlung kommt ein PDF mit Inhaltsverzeichnis und Kurzbeschreibungen hinzu. Die Dateien kannst Du auf Deinem Computer speichern oder online ablegen, beispielsweise in iCloud oder Google Drive.

1. Herunterladen und speichern: Lege die sechs zip-Dateien dort ab, wo Du sie für Deine Übungspraxis wiederfindest.
2. Entpacken: Nach dem Entpacken stehen Dir die einzelnen mp3-Dateien zum Anhören zur Verfügung.
3. Eine Lektion auswählen: Nutze die Kurzbeschreibungen im PDF, um ein passendes Thema zu finden.
4. Anhören und mitmachen: Wähle Deine Zeit selbst und kehre zu einer Lektion zurück, so oft Du möchtest.

Die gesamte Auswahl griffbereit

Mit Feldenkrais Werkstatt – Sammlungen 1–6 erhältst Du die Komplettsammlung mit allen 60 Lektionen der ersten sechs Sammlungen. Statt Dich auf ein einziges Thema zu beschränken, kannst Du zwischen Atmung, Aufrichtung, Kiefer, Schultern, Füßen und vielen weiteren Bewegungszusammenhängen wechseln.

Daneben gibt es Sammlung 7 mit den Lektionen 61–70. Dazu gehören unter anderem „Was die Kniegelenke mit dem Nacken verbindet“, „Jede Bewegung geht durch die Beckenuhr“ und „Elegant vom Sitzen zum Stehen“. Diese weitere Sammlung gehört nicht zum hier beschriebenen Umfang der Sammlungen 1 bis 6.

Wenn Du Feldenkrais unabhängig von Kurszeiten üben und vertraute Stunden wiederholen möchtest, geben Dir die sechs Sammlungen dafür eine breite Grundlage. Wähle ein Thema, nimm Dir die passende Zeit und beginne mit einer angeleiteten Lektion zu Hause.

Inhalt und Aufbau im Überblick

Häufige Fragen zu Feldenkrais Werkstatt – Sammlungen 1–6

Autor: Alfons Grabher

Als Privatlehrer für Somatische Bildung verbindet Alfons Grabher Feldenkrais-Unterricht mit einem Hintergrund in Biomedizintechnik und Lernpsychologie. Sein Angebot umfasst Bücher, Bewegungsvideos und „FW Sammler 1-6“.

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