Raus aus der Krise – E-Book für mehr Selbstvertrauen von Holger Tiegel
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Ratgeber als PDF für Menschen in Lebenskrisen: Mit Techniken wie „Entspannung Treppe“, „Stopptaste“ und einem klaren Ablaufplan durchbrechen Sie Grübelkreise, schlafen besser und bauen Schritt für Schritt Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl auf.
Sie wollen raus aus der Krise und endlich wieder mehr Selbstvertrauen spüren? „Raus aus der Krise“ von Holger Tiegel gibt Ihnen dafür eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand. Der 103-seitige PDF-Ratgeber richtet sich an Menschen, die nach einer Niederlage wieder Boden unter den Füßen gewinnen möchten: nach einer gescheiterten Lohnverhandlung, einer Trennung, einer Scheidung oder einer enttäuschenden Verhandlung im Alltag. Statt bei gut gemeinten Sprüchen stehen zu bleiben, lernen Sie konkrete Techniken kennen, mit denen Sie Grübelkreise unterbrechen, Ihren Alltag bewusster gestalten und Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl aufbauen können.
Wie finden Sie nach einer Niederlage wieder ins Handeln?
Vielleicht kennen Sie solche Tage: Im Büro kosten Ärger und Überstunden die letzte Kraft. Zu Hause warten unbezahlte Rechnungen, Pflichten oder ein Gespräch, für das Ihnen die Ruhe fehlt. Abends sind Sie erschöpft, doch sobald Sie im Bett liegen, drehen sich die Gedanken weiter. Was hätte ich anders machen können? Wie soll es jetzt weitergehen? Und warum fällt es anderen scheinbar leichter, sich durchzusetzen?
Sätze wie „Sie brauchen mehr Selbstvertrauen“ benennen zwar einen Wunsch, zeigen aber noch keinen Weg dorthin. Genau an diesem Punkt setzt der Ratgeber an. Sie müssen keine Vorkenntnisse mitbringen. Sie erhalten verständliche Grundlagen, benannte Übungen und Hilfen zur regelmäßigen Anwendung. Damit wird aus dem großen Vorhaben, etwas im Leben zu verändern, eine Reihe überschaubarer Schritte.
Der Inhalt spricht besonders Einsteiger und Angestellte an, die Stress, Selbstzweifel und wenig Selbstwertgefühl erleben. Auch Verkäufer mit Angst vor Ablehnung und vor dem Griff zum Telefonhörer finden vertraute Situationen wieder. Geldsorgen, Einschlafprobleme, Rauchen und hoher Alkoholkonsum am Abend werden ebenfalls aufgegriffen.
Holger Tiegel verarbeitet dabei eigene Krisenerfahrungen: eine ausgeprägte Morgenmuffel-Phase, Partnertrennungen, Zeiten mit knappem Geld und seine Angst vor dem Telefonieren im Versicherungsverkauf. An einer Bekannten, deren Dispokredit um etwa 1.300 Euro überzogen war, beschreibt er außerdem, wie weit sachliches Wissen und gefühlte Sorge auseinanderliegen können. Der beruflich als Werbetexter tätige Verfasser betreibt unter dem Namen ebookratgeber auch einen Themenblog zum Schwerpunkt Selbstvertrauen stärken. Im Mittelpunkt dieses E-Books steht die praktische Frage: Was können Sie im Alltag konkret anders machen?
Mit „Raus aus der Krise“ Selbstvertrauen Schritt für Schritt lernen
Selbstvertrauen aufzubauen ist ein Lernprozess. Der Ratgeber veranschaulicht das am Autofahren: Anfangs verlangt jeder Handgriff Aufmerksamkeit. Später laufen viele Abläufe selbstverständlich ab. Dieses Bild macht den Ansatz greifbar: Sie üben neue Denk- und Verhaltensweisen ein, bis sie Ihnen im Alltag leichter zur Verfügung stehen.
Ein Grundlagenkapitel erklärt, wie das Gehirn lernt und arbeitet. Darauf baut die Methode in drei Schritten auf:
- Den negativen Gedankenkreislauf bewusst machen: Sie erkennen, wann Ihre Gedanken wieder dieselbe Runde drehen, ohne Sie einer Handlung näherzubringen.
- Den Kreislauf stoppen: Sie lernen Techniken kennen, mit denen Sie das Grübeln gezielt unterbrechen können.
- Neue Abläufe einüben: Sie nutzen Wiederholung, um Ihr Gehirn im übertragenen Sinn zum eigenen Nutzen „umzuprogrammieren“.
Ein weiteres Kapitel widmet sich den zwei grundlegenden Arten von Problemen. Es soll Ihnen helfen, diese bewusst zu unterscheiden und selbstbewusster mit ihnen umzugehen. Sie erhalten damit nicht nur Anregungen zum Entspannen, sondern auch eine Grundlage dafür, Situationen klarer einzuordnen und Entscheidungen zu treffen.
Der Ratgeber verbindet seinen Ansatz mit dem Versprechen, die Gehirnleistung ohne zusätzlichen Aufwand um mindestens 10 % zu steigern. Er nennt außerdem etwa 60.000 Gedanken pro Tag und beschreibt, dass das Gehirn unter Stress bis zu 90 % der Energie verbrauche, kaum Energie speichern könne und anderen Organen Energie entziehe. Diese Zahlen sind Angaben und Erklärungsmodelle des Ratgebers, keine hier bestätigten wissenschaftlichen Messwerte oder garantierten persönlichen Ergebnisse. Für Ihre Anwendung steht das praktische Ziel im Vordergrund: weniger Kraft im Grübelkreis verlieren und wieder mehr Aufmerksamkeit für die nächste Aufgabe gewinnen.
Welche Techniken helfen gegen Grübelkreis, Stress und Tagesärger?
Wenn nachts immer wieder dasselbe Problem auftaucht, fühlt sich Denken schnell wie Stillstand an. Das Kapitel über Grübelkreis und Grübelfalle setzt genau dort an. Mit Affirmationen sollen Sie den Kreislauf unterbrechen und den Übergang vom Denken zum Handeln finden. Die weiteren Techniken greifen unterschiedliche Situationen auf – vom erschöpften Nachmittag bis zum Ärger, den Sie abends nicht mit ins Bett nehmen möchten.
„Stopptaste“: die Grübelfalle unterbrechen
Für Rückfälle ins Grübeln stellt der Ratgeber die „Stopptaste“ vor. Sie ist als kurzer Eingriff gedacht, sobald Sie bemerken, dass vertraute Gedankenschleifen wieder beginnen. Nach der Beschreibung im E-Book soll sich ein solcher Rückfall binnen einer Sekunde stoppen lassen. Das Ziel: nicht erneut lange im selben Gedanken festhängen, sondern Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst lenken.
„Entspannung Treppe“: zwischendurch Energie tanken
Mit „Entspannung Treppe“ sollen Sie innerhalb weniger Minuten am Tag zur Ruhe kommen und neue Energie für die nächsten Aufgaben gewinnen. Die Technik richtet sich an die Momente, in denen der Arbeitstag noch nicht vorbei ist, Ihre Kraft aber bereits nachlässt. So schaffen Sie sich einen bewussten Übergang zur nächsten Aufgabe.
Konzentrationsübung: fokussierter arbeiten
Die Konzentrationsübung verfolgt das Ziel, mehr Arbeit in weniger Zeit zu erledigen und mit weniger Energie mehr zu schaffen. Der Ratgeber verbindet damit die Aussicht, Überstunden im Büro hinter sich zu lassen und Anerkennung vom Chef zu erhalten. Wie viel sich tatsächlich verändert, hängt auch von Ihren Aufgaben und Arbeitsbedingungen ab.
„Tagesärger abstreifen“: den Abend zurückgewinnen
Ein unfreundlicher Kommentar vom Kollegen, Ärger mit dem Chef oder eine angespannte Situation in der Familie muss nicht den ganzen Abend bestimmen. „Tagesärger abstreifen“ soll Ihnen helfen, Belastendes loszulassen und mit eigenen Fehlern gelassener umzugehen. Angestrebt werden geruhsamer Schlaf, erholtes Aufwachen und ein freundlicherer Start in den Morgen – auch im Miteinander mit Ihrem Partner.
Aus einem Morgenmuffel wird auf diese Weise ein liebenswerter, gut gelaunter Ehemann oder eine gut gelaunte Ehefrau: Wer abends den Ärger abstreift, kommt morgens freundlicher an den Frühstückstisch – und Ihr Partner wird sich zunächst wundern, bis Sie ihm von der Technik „Tagesärger abstreifen“ erzählen.
„ich will statt ich muss“: Pflichten anders angehen
Einkaufen, Staubsaugen oder Lernen: Manche Aufgaben beginnen innerlich schon mit Widerstand. „ich will statt ich muss“ lädt Sie ein, diese Pflichten neu zu betrachten. Aus einem empfundenen Zwang soll eine bewusst gewählte Handlung werden. Der Ratgeber beschreibt damit auch die Erfahrung, dass Lösungen leichter auftauchen können, wenn Sie nicht mehr ausschließlich gegen eine Aufgabe ankämpfen.
Affirmationen: vom Kreisen zum nächsten Schritt
Affirmationen werden eingesetzt, um den negativen Gedankenkreislauf zu unterbrechen. Sie sollen Ihre Aufmerksamkeit neu ausrichten und den Weg zurück ins Handeln unterstützen. Gerade bei Einschlafproblemen, die mit wiederkehrenden Gedanken zusammenhängen, greift der Ratgeber diesen Zusammenhang auf.
Belastende Muster verstehen statt nur kurzfristig durchatmen
Ein Reifen, aus dem ständig Luft entweicht, braucht mehr als erneutes Aufpumpen. Dieses Bild beschreibt die Ausrichtung des Ratgebers: Belastende Denk- und Verhaltensmuster sollen erkannt und bearbeitet werden, statt ihre Auswirkungen nur kurzfristig zu überdecken. Das gilt auch für gut gemeinte Ratschläge. In einem eigenen Kapitel erfahren Sie, warum Tipps von Freunden häufig nicht den gewünschten Effekt haben und woran Sie hilfreiche von weniger hilfreichen Ratschlägen unterscheiden können. So gewinnen Sie Orientierung für eigene Entscheidungen und stärken Ihr Selbstwertgefühl.
Weitere Kapitel nehmen Gewohnheiten am Feierabend in den Blick. Beim Raucher-Schaltkreis geht es darum, den beschriebenen Kreislauf zu verstehen und zu durchbrechen. Der Ratgeber nennt als mögliche Ersparnis durch veränderte Rauchgewohnheiten 1.480 Euro im Jahr oder mehr. Der tatsächliche Betrag hängt vom bisherigen Konsum ab.
Der Alkoholtest thematisiert, wie drei Flaschen Bier am Abend zu einer Alkohol-Abhängigkeit führen können. Zugleich unterscheidet der Inhalt zwischen alkoholbedingter Müdigkeit und erholsamem Schlaf: Alkohol kann müde machen, die Qualität des notwendigen Tiefschlafs jedoch beeinträchtigen. Der Test dient der Auseinandersetzung mit dem eigenen Konsum, nicht einer medizinischen Diagnose.
Auch Kopf-, Nacken-, Rücken- und Bauchschmerzen werden im Zusammenhang mit Belastungen angesprochen. Der Ratgeber stellt dabei die Arbeit an Stressmustern in den Vordergrund und verbindet damit die Aussicht, Ausgaben für Einschlaftabletten und Schmerzmittel zu sparen. Daraus folgt keine Empfehlung, Beschwerden selbst zu diagnostizieren oder Medikamente wegzulassen. Die Übungen sind keine medizinische Behandlung.
Bei starken Beschwerden Unterstützung holen
Bei starken seelischen Beschwerden oder Depressionen wenden Sie sich bitte an einen Arzt. „Raus aus der Krise“ ersetzt keine medizinische Beratung oder Therapie. Auch körperliche Beschwerden und Fragen zu Medikamenten gehören in ärztliche Hände.
Mit Ablaufplan und Checklisten werden kleine Fortschritte sichtbar
Sie müssen nicht jeden Tag neu überlegen, wie Sie weitermachen. Der empfohlene Ablaufplan gibt Ihnen Haltepunkte wie ein Zugfahrplan. Er ordnet die Anwendung und hilft Ihnen, auf Ihrer persönlichen Strecke dranzubleiben. Der Ratgeber stellt erste Veränderungen binnen weniger Tage und nachhaltig mehr Selbstwertgefühl nach sechs Monaten in Aussicht. Diese Zeitangaben sind eine Zielperspektive, kein für jeden Menschen gleicher Verlauf.
Gerade wenn Sie ungeduldig werden, sind sichtbare Zwischenschritte wertvoll. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut – und ein kleiner Fortschritt zählt auch dann, wenn sich noch nicht alles leicht anfühlt. Dafür enthält das E-Book konkrete Arbeitsmittel:
- Formular „Technik Anwendung Kontrolle“: Sie tragen Ihre Anwendung ein, machen aus einem Vorsatz eine erledigte Handlung und können stolz auf das sein, was Sie tatsächlich umgesetzt haben. Das unterstützt Sie dabei, sich auch an kraftarmen Tagen aufzuraffen.
- „Checkliste Technik Kontrolle“: Sie begleitet die regelmäßige Anwendung auf der längeren Reise und hilft Ihnen, Ihre Übungen im Blick zu behalten.
- „Checkliste Abstandsmessung“: Sie macht auch kleine Schritte nach vorn sichtbar. Wenn der Mut nachlässt, können Sie nachsehen, welche Entwicklung bereits stattgefunden hat.
Die Empfehlung lautet, einen eigenen Ordner anzulegen. Darin sammeln Sie die Unterlagen und Ihre Eintragungen. So steht am Ende nicht nur eine gelesene Idee, sondern eine nachvollziehbare Folge eigener Handlungen. Genau daraus können Zuversicht, Entscheidungsfreude und Freude über kleine Erfolge wachsen.
Ihr PDF-Ratgeber bleibt als persönliches Nachschlagewerk griffbereit
Sie erhalten das deutschsprachige E-Book als PDF zum Download und können es dauerhaft nutzen. Die 2. Auflage von 2010 umfasst 103 Seiten inklusive Checklisten, Techniken und Vorlagen. Auch das Formular „Technik Anwendung Kontrolle“ und der empfohlene Ablaufplan gehören zum Inhalt.
Speichern Sie den Ratgeber auf Ihrem Computer, Laptop oder iPad. So können Sie einzelne Techniken nachlesen und wichtige Inhalte wiederholen, wenn sich eine Gelegenheit ergibt. Auf einer Bahn- oder Flugreise wird bereits verfügbare Zeit zur Übungszeit, ohne dass Sie dafür einen zusätzlichen Termin einplanen müssen.
Für die intensive Arbeit empfiehlt Holger Tiegel, das PDF auszudrucken. Der Ratgeber begründet dies unter anderem mit der Aussage, dass man am Computer etwa 20 % langsamer lese. Vor allem bietet Ihnen die gedruckte Fassung Platz für eigene Erkenntnisse: Ergänzen Sie Notizen und halten Sie fest, was Ihnen im Alltag klar geworden ist. Auf diese Weise entsteht ein persönliches Nachschlagewerk, zu dem Sie immer wieder zurückkehren können.
Machen Sie jetzt den ersten Schritt zu mehr Selbstvertrauen
Der nächste Schritt muss nicht groß sein. Entscheidend ist, dass aus dem Wunsch nach Veränderung eine konkrete Handlung wird. „Raus aus der Krise“ verbindet dafür verständliche Grundlagen mit Übungen, einem empfohlenen Ablauf und Unterlagen zum Dranbleiben. Sie erhalten eine Anleitung, mit der Sie Ihren Weg aktiv gestalten können, statt auf den nächsten gut gemeinten Rat zu warten.
Das Ziel ist ein Alltag, in dem Grübeln weniger Raum einnimmt: abends leichter zur Ruhe kommen, besser ein- und durchschlafen, morgens erholter aufwachen und Aufgaben mit mehr Klarheit angehen. Dazu gehören ein gelassenerer Umgang mit Fehlern, weniger Zweifel und die Fähigkeit, kleine Erfolge wieder bewusst wahrzunehmen. Beginnen Sie mit einem ersten Schritt und geben Sie Ihrer Entwicklung einen festen Platz im Alltag.
Inhalt und Aufbau im Überblick
| Baustein | Was Sie erwartet |
|---|---|
| Gehirn verstehen | Selbstvertrauen stärken lernen – Grundlagen der Gehirnfunktion Erklärt, wie das Gehirn lernt und arbeitet und wie Sie es zu Ihrem eigenen Nutzen… |
| Problemarten | Die zwei grundlegenden Arten von Problemen Selbstbewusstsein bedeutet, sich die beiden grundlegenden Arten von Problemen bewusst zu machen und selbstbewusst… |
| Grübelfalle | Grübelkreis und Grübelfalle durchbrechen Zeigt, wie der negative Gedankenkreislauf aus etwa 60.000 Gedanken täglich bewusst gemacht, mit Affirmationen… |
| Stopptaste | Technik „Stopptaste“ Trick, um Rückfälle in die Grübelfalle binnen einer Sekunde zu stoppen – laut Seite verblüffend einfach mit umwerfender Wirkung. |
| Entspannung Treppe | Technik „Entspannung Treppe“ Entspannungstechnik, mit der man binnen weniger Minuten am Tag neue Energie tankt und die nächsten Aufgaben bewältigt – statt… |
| Konzentrationsübung | Technik Konzentrationsübung Übung, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu schaffen, sodass Überstunden im Büro der Vergangenheit angehören. |
| Tagesärger abstreifen | Technik „Tagesärger abstreifen“ Ärger über Kollegen, Chef oder Familie über Bord werfen, gelassener mit eigenen Fehlern umgehen, geruhsam schlafen und morgens… |
| Ich will statt ich muss | Technik „ich will statt ich muss“ Umdeutung von Pflichten in Wollen: Einkaufen, Staubsaugen oder Lernen fühlen sich leichter an, Lösungen für Probleme kommen… |
| Ratschläge prüfen | Ratschläge und Tipps von Freunden Kapitel darüber, warum gut gemeinte Ratschläge nicht funktionieren und wie man gute von schlechten Ratschlägen unterscheidet… |
| Rauchen & Alkohol | Raucher-Schaltkreis und Alkoholtest Zeigt, wie man den Raucher-Schaltkreis knackt und dadurch 1.480 Euro im Jahr oder mehr spart, und wie drei Flaschen Bier… |
| Ablaufplan | Empfohlener Ablaufplan Plan mit Haltepunkten wie ein Zugfahrplan, der binnen weniger Tage und über sechs Monate zu nachhaltig mehr Selbstwertgefühl und… |
| Checklisten | Checklisten und Formulare „Checkliste Technik Kontrolle“ zum Durchhalten, „Checkliste Abstandsmessung“ als Beweis kleiner Fortschritte und das Formular… |
Häufige Fragen zu Raus aus der Krise
Ratschläge von Freunden haben mir nie geholfen. Was ist hier anders?
Der Ratgeber enthält ein eigenes Kapitel darüber, warum gut gemeinte Ratschläge häufig nicht funktionieren und wie Sie gute von schlechten unterscheiden. Zusätzlich erhalten Sie benannte Techniken, einen empfohlenen Ablaufplan und Checklisten. Damit bleibt es nicht bei einer Aufforderung wie „Seien Sie selbstbewusster“: Sie haben konkrete Ansatzpunkte für Ihre eigene Anwendung.
Kann man Selbstvertrauen wirklich lernen?
Der Ratgeber versteht Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein als lebenslangen Lernprozess. Am Beispiel des Autofahrens erklärt er, wie Abläufe durch Übung vertrauter werden. Die Techniken sollen Ihnen helfen, neue Denk- und Verhaltensweisen einzuüben. Vorkenntnisse benötigen Sie dafür nicht.
Ich bin ungeduldig. Wie erkenne ich, ob ich vorankomme?
Der empfohlene Ablaufplan gibt Ihnen Orientierung. Mit der „Checkliste Abstandsmessung“ halten Sie auch kleine Fortschritte fest, die im Alltag leicht übersehen werden. Der Ratgeber nennt wenige Tage für erste Veränderungen und sechs Monate als Perspektive für nachhaltig mehr Selbstwertgefühl. Ihr persönlicher Verlauf kann davon abweichen.
Was hilft mir, wenn die Energie zum Durchhalten fehlt?
Dafür sind das Formular „Technik Anwendung Kontrolle“ und die „Checkliste Technik Kontrolle“ vorgesehen. Sie dokumentieren, welche Technik Sie angewendet haben, und sehen, was Sie bereits geschafft haben. Ein eigener Ordner hält Ihre Unterlagen zusammen und unterstützt Sie dabei, regelmäßig ins Tun zu kommen.
Andere Ratgeber versprechen schnellere Hilfe. Wie ist dieser Ansatz angelegt?
„Raus aus der Krise“ verbindet kurzfristig einsetzbare Übungen mit längerfristigem Lernen. Die „Stopptaste“ soll laut Ratgeber Rückfälle in die Grübelfalle binnen einer Sekunde unterbrechen; „Entspannung Treppe“ ist auf wenige Minuten ausgelegt. Gleichzeitig dienen Ablaufplan und Checklisten dazu, belastende Muster über einen längeren Zeitraum zu bearbeiten.
In welchem Format erhalte ich den Ratgeber und kann ich ihn ausdrucken?
Sie erhalten ein deutschsprachiges PDF mit 103 Seiten, 2. Auflage 2010, zum Download und zur dauerhaften Nutzung. Sie können es auf Computer, Laptop oder iPad speichern und ausdrucken. Die gedruckte Fassung lässt sich mit eigenen Erkenntnissen ergänzen und als persönliches Nachschlagewerk verwenden.
Ersetzt der Ratgeber medizinische Beratung oder eine Therapie?
Nein. Bei starken seelischen Beschwerden oder Depressionen wenden Sie sich bitte an einen Arzt. Der Ratgeber bietet Anregungen zur Selbsthilfe, ersetzt aber weder medizinische Beratung noch eine Therapie.
Fragen & Antworten
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