Grundkurs – Autogenes Training von Dr. Joachim Huber

Sie wollen sich in wenigen Augenblicken selbst entspannen können – in der Bahn, im Büro oder abends auf dem Sofa? Dann sind Sie hier richtig. Bei Stress, schlechtem Schlaf oder Prüfungsdruck setzt der Grundkurs – Autogenes Training auf Selbstentspannung nach Prof. Johannes Heinrich Schultz. Dr. Joachim Huber führt Sie durch ein deutschsprachiges Audio-Programm mit Intro und 11 Formeln, mit denen Sie diese Fähigkeit Schritt für Schritt üben.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Methode zur gezielten Selbstentspannung. Kurze, innerlich gesprochene Formulierungen sollen eine Entspannung ermöglichen, die über das gewohnte Abschalten hinausgeht. Dr. Huber beschreibt das Verfahren nach Prof. Schultz als hilfreich bei Schlaflosigkeit, Prüfungsangst und Schmerzen sowie als Anti-Stress-Schutz für den Alltag.

Autogen heißt selbstständig und selbst tun. Sich zurückzulehnen und Entspannungsmusik mit Kommandos anzuhören, genügt dafür nicht. Sie arbeiten aktiv mit Ihrer Vorstellungskraft und wiederholen festgelegte Formeln. Der Grundkurs vermittelt damit nicht bloß etwas zum Anhören, sondern eine Fähigkeit, die Sie selbst anwenden lernen.

Wie wirkt die Autosuggestion?

Autosuggestion bedeutet hier: Formelhafte Redewendungen helfen dem Unterbewusstsein, an etwas zu glauben. Die Methode nutzt dafür Ihre eigene Vorstellungskraft – ohne Medikamente oder Alkohol als Hilfsmittel zur Entspannung. Das Ziel beschreibt Dr. Huber mit dem Bild, „einen Schalter umlegen“ zu können: Die eingeübten Abläufe sollen später im Kopf selbstständig ablaufen und in wenigen Augenblicken tiefe Entspannung ermöglichen.

Nach Dr. Hubers Beschreibung können die Übungen dabei helfen, schneller abzuschalten, innerlich zur Ruhe zu kommen und Ängste abzubauen. Wer flexibler, anpassungsfähiger und grundsätzlich entspannter auf Belastungen reagiert, soll mit stressigen Situationen leichter umgehen können. Sein Ansatz zielt auch darauf ab, Stress gar nicht erst ausbrechen zu lassen. Als Einsatzbereiche nennt er:

• Leistungs- und Profisport, wenn gezieltes Abschalten gefragt ist.
• Belastungssituationen im Berufsalltag von Flugzeugpiloten und Rennfahrern.
• Den Alltag einer Hausfrau oder Managerin mit seinen unterschiedlichen Anforderungen.
• Den Feierabend zu Hause, wenn der Arbeitstag im Kopf noch weitergeht.

Was steckt im Audiokurs?

Der Grundkurs – Autogenes Training ist ein reines Audio-Programm auf Deutsch: Ein Intro erklärt die Methode, danach folgen 11 Audioformeln in fester Reihenfolge. Für die jeweilige Formulierung sind 20 bis 30 Minuten je Trainingseinheit vorgesehen. Sie müssen sich den Ablauf nicht selbst zusammensuchen. Halten Sie die Reihenfolge ein, denn jede Formel hat eigene Schwerpunkte und Ziele. Die letzte Spalte zeigt die jeweilige Zielrichtung der Methode.

Jede Übung endet mit der Rücknahmeformel. Sie gehört zum Ablauf dazu und bildet den bewussten Abschluss. So lernen Sie im Audio-Programm nicht nur die Formulierungen für Wärme, Schwere und Ruhe kennen, sondern auch den vorgesehenen Schritt zurück aus der Entspannung: „Arme und Beine stark, Augen auf – alles wird gut!“

So läuft eine Übungseinheit ab

Für den Einstieg brauchen Sie keine Vorkenntnisse, sondern einen ruhigen Ort und Zeit zum Mitmachen. Planen Sie etwa 20 Minuten ein, in denen Sie ungestört sind; die Trainingseinheit zur jeweiligen Formulierung dauert 20 bis 30 Minuten. Der Kurs gibt Ihnen die Vorbereitung und den Ablauf vor, damit Sie sich auf das aktive Üben konzentrieren können.

1. Suchen Sie einen ruhigen Ort. Üben Sie am besten im Sitzen und sorgen Sie für etwa 20 ungestörte Minuten.
2. Starten Sie mit dem Intro, das die Methode und die Vorbereitung erklärt.
3. Schließen Sie die Augen.
4. Legen Sie die führende Handinnenfläche auf das Sonnengeflecht unter dem Brustbein.
5. Atmen Sie einige Male tief in den Bauch ein und aus.
6. Sprechen Sie die Formeln innerlich ohne Ich-Form. Wiederholen Sie jede Formel 10 Mal und halten Sie die Reihenfolge ein.
7. Beenden Sie die Übung mit der Rücknahmeformel und öffnen Sie die Augen.

Die Grundstufe konzentriert sich auf körperliche Entspannung. Durch regelmäßiges Wiederholen sollen sich die Formeln im Unterbewusstsein verankern und automatisieren. Dr. Huber beschreibt den angestrebten Zustand als eine Art Trance oder Selbsthypnose, in der sich erweiterte Tagträume und innere Bilder leichter zulassen lassen. Dafür braucht es Übung und Geduld – als Zeitraum bis zum Erfolg nennt er etwa 3 bis 6 Wochen.

Die Methode ist darauf angelegt, überall und zu jeder Zeit anwendbar zu sein: in der Bahn, im Büro oder auf dem Sofa. Entscheidend für Ihre Übungszeit ist, dass Sie dort ungefähr 20 Minuten ungestört bleiben. Das langfristige Ziel unterscheidet sich davon: Sind die Formeln eingeübt, soll das Umschalten in die Entspannung nach Dr. Hubers Beschreibung nur noch wenige Augenblicke dauern.

Wer führt durch die Übungen?

Dr. Huber bringt mehr als 50 Jahre Erfahrung als Arzt und Herzspezialist mit. Er hat Menschen mit komplexen Erkrankungen behandelt und eigene Kurse zum Autogenen Training durchgeführt. Laut seinem Podcast-Profil ist er Internist, Kardiologe, Gerontologe und Notarzt; sein Arbeitsmotto lautet: „Wissen statt Angst, Können statt Zweifel.“ Dazu passt der Ansatz dieses Kurses: selbst üben und können, statt nur passiv zuzuhören.

Auch persönlich beschäftigt sich der Kursleiter seit vielen Jahren mit Entspannung. Er hat mehrfach fernöstliche Meditation erlernt und als Leibarzt des Dalai Lama von ihm gelernt. Autogenes Training praktiziert er selbst seit Langem – in absoluter Übereinstimmung mit seiner christlichen Religiosität. Wer sich fragt, ob diese Technik zum eigenen Glauben passen kann, findet darin seine persönliche Einordnung: Im Mittelpunkt steht das Erlernen von Selbstentspannung.

Laut seiner Vita betreute Dr. Huber Papst Johannes Paul II. bei dessen Pastoralreisen in Österreich 1983, 1988 und 1998 ärztlich und begleitete im Oktober 2012 die ORF-Liveübertragung von Felix Baumgartners Stratosphärensprung als Co-Moderator und medizinischer Experte. Als langjährig tätiger, sehr erfahrener Notfallmediziner kennt er nach eigener Darstellung die großen und kleinen Sorgen seiner Patienten. Deshalb ist die Stimme, die Sie durch die Formeln führt, mit medizinischer Erfahrung und dem Umgang mit Ängsten verbunden.

Laut seiner Website lehrt Dr. Huber seit 1990 Notfallmedizin an österreichischen Universitäten, der Nordrhein-Westfälischen Akademie für Ärztliche Fortbildung in Düsseldorf und der Kinderuni Wien. Seit 2019 entwickelt und leitet er „Doc-on-Fire“ mit der Freiwilligen Feuerwehr Gumpoldskirchen. Er unterrichtet weiterhin Flugmedizin, Reisemedizin, Notfallmedizin und Combat Life Support und ist Gerichtssachverständiger. Als Autor, Geschichtenerzähler und Podcaster veröffentlicht er seit Juni 2023 regelmäßig Audioinhalte, inzwischen über 90 Folgen, auch frei auf großen Plattformen. Sein Ziel: Zuhörer von unnötigen Ängsten befreien.

Der Audiokurs ist laut seiner Website seit September 2023 online verfügbar und damit ein eingeführtes Angebot. Für Sie bleibt entscheidend, wie verständlich und angenehm Sie der gesprochenen Anleitung folgen können. Genau dafür gibt es die Hörprobe zur Grundstufe: Sie können Stimme und Tempo kennenlernen, bevor Sie mit dem Intro und den Übungen beginnen.

Für wen ist der Kurs geeignet?

Der Grundkurs richtet sich an Einsteiger ohne Vorkenntnisse, die selbst etwas gegen ihre alltägliche Anspannung tun möchten. Ob Berufstätige, Hausfrau, Managerin oder Menschen im Leistungs- und Profisport: Dr. Huber beschreibt die Methode für unterschiedliche Lebenssituationen. Er nennt auch Schlaflosigkeit, Prüfungsangst und Schmerzen als mögliche Einsatzbereiche – nicht als Zusage eines bestimmten Behandlungserfolgs.

Der Kurs ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Behandlung; bei bestehenden Erkrankungen bitte ärztlich abklären. Die beschriebenen Wirkungen geben die Aussagen des Kursleiters beziehungsweise die Ziele der Methode wieder. Sie sind kein Heilversprechen und keine Garantie dafür, dass sich Beschwerden durch das Üben bessern.

Hörprobe: So klingt die Grundstufe

Hören Sie einen etwa zweiminütigen Ausschnitt aus der Grundstufe. Die Hörprobe gibt Ihnen Gelegenheit, Dr. Hubers Stimme und sein Sprechtempo vorab zu prüfen. So gewinnen Sie einen konkreten Eindruck von der gesprochenen Anleitung und können einschätzen, ob Sie ihr beim eigenen Üben gern folgen möchten.

Wenn Sie Selbstentspannung aktiv erlernen möchten, greifen Sie zum Grundkurs – Autogenes Training und beginnen Sie mit dem Intro. Nehmen Sie sich die ersten 3 bis 6 Wochen für regelmäßiges Üben vor. Je früher Sie anfangen, desto früher sammeln Sie diese Übungserfahrung – mit einer festen Reihenfolge statt immer neuer Versuche, irgendwie abzuschalten.

Hörproben zu Grundkurs – Autogenes Training

Häufige Fragen zu Grundkurs – Autogenes Training