Automatisch Abnehmen – Ratgeber zur Gewichtsreduktion

Du willst endlich dauerhaft abnehmen, ohne dich täglich zu quälen? Dann bist du bei Automatisch Abnehmen – das Buch & eBook richtig. Dr. med. Dominik Dotzauer zeigt dir, wie du Psyche, Ernährung, Verhalten und Umfeld zu einem eigenen Abnehm-System verbindest. Statt jeden Tag gegen dich selbst anzutreten, lernst du, hilfreiche Entscheidungen Schritt für Schritt zur Gewohnheit zu machen. Das ganze Buch einschließlich Anhang ist sofort kostenfrei online lesbar.

Automatisch Abnehmen: Lies das ganze Buch kostenlos

Du bekommst keine kurze Leseprobe, sondern den vollständigen Buchtext mit allen drei Teilen und dem Anhang. So kannst du direkt einsteigen und selbst herausfinden, ob die Herangehensweise zu dir passt. Vorwissen brauchst du nicht: Die deutschsprachige Online-Fassung führt dich von den Grundlagen bis zur praktischen Umsetzung und zur Hilfe bei typischen Schwierigkeiten.

Warum macht Dr. Dotzauer das vollständige Buch zugänglich? Seine Begründung lautet: „Weil ich allen den Zugang zu hilfreichem Wissen zu gesunder Ernährung und Abnehmen geben will. Als Experiment ist das ganze Buch hier kostenfrei lesbar.“ Die freie Online-Fassung ist damit ausdrücklich ein Experiment, kein angekündigter Dauerzustand. Du kannst das Wissen jetzt kennenlernen, ohne für die Lektüre etwas zu riskieren.

Besonders angesprochen bist du, wenn du schon mehrere Diäten hinter dir hast und das Gewicht trotzdem zurückkam. Auch wenn Heißhunger, Scham oder eingefahrene Gewohnheiten deinen Alltag bestimmen, setzt das Buch an den entscheidenden Fragen an. Einsteiger finden verständliche Grundlagen; Fortgeschrittene können nach dem fehlenden „Klick“ suchen. Für Coaches und Berater bietet es ebenfalls Anregungen, um Abnehmprobleme als Zusammenspiel von Körper, Psyche und Alltag zu betrachten.

Der Untertitel „Neustart für deine Essgewohnheiten!“ beschreibt die Richtung: Nicht die nächste starre Diät steht im Mittelpunkt, sondern ein verändertes Verhalten, das du langfristig beibehalten kannst. Im Vorwort ordnet Dr. Dotzauer ein, warum Kopf und Körper dafür zusammenarbeiten müssen, und führt dich durch Theorie, Praxis, Lebensmittelübersichten und Strategien.

Eine Empfehlung und ein eigenes Vorwort kommen von Dr. Nadja Hermann, Autorin des Spiegel-Bestsellers „Fettlogik überwinden“:

«Von Dominik habe ich noch keine Fettlogik gehört! Er erzählt kein unrealistisches Blabla, sondern sagt klipp und klar, wie der Weg aussieht, um abzunehmen.»

Dr. Nadja Hermann, Autorin von „Fettlogik überwinden“

Laut Verlagsangabe steht die kurze Empfehlung „Kein unrealistisches Blabla.“ auch auf dem Buchcover. Du erhältst damit eine zusätzliche Einordnung von einer Autorin, die sich selbst intensiv mit verbreiteten Abnehmvorstellungen beschäftigt hat.

Hinter den Inhalten stehen medizinische Erfahrung und die Beschäftigung mit Verhaltensänderung: Dr. Dotzauer ist Arzt, Autor und Berater und promovierte zur „Psychologie der Verhaltensänderung“. Dafür arbeitete er fünf Jahre lang bis 2018 am Athleticum, der Sportmedizin des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Seine evidenzbasierten Fachartikel über Ernährung, Kraftsport und Medizin erreichten nach seinen Angaben hunderttausende Leser pro Monat.

Das Buchkapitel „Über mich“ macht zugleich nachvollziehbar, weshalb ihm das Thema persönlich wichtig ist: Es beschreibt seinen Weg vom übergewichtigen Kind über eigene Recherche und das Medizinstudium bis zur Promotion. Laut Verlagstext war er selbst ein dickes Kind, das von seinen Eltern – beide Ärzte – erfolglos zu Sport und Abnehmprogrammen gedrängt wurde. Den entscheidenden Weg fand er erst, als er sich nicht mehr allein auf Disziplin verließ.

Nach Händlerangaben wird seine Expertise von Journalisten der „Welt“, „Men’s Health“ und „Women’s Health“ herangezogen; seine Autorenseite nennt zusätzlich „Bild“. Händler beschreiben seine Spezialisierung auf evidenzbasierte Methoden für Gesundheit und Fitness sowie seine deutschlandweiten Seminare. Für dich zählt dabei vor allem: Die Zusammenhänge werden im Buch erklärt und durch ein Quellen- und Literaturverzeichnis nachvollziehbar gemacht.

Baue dir ein Abnehm-System, das mit der Zeit auf Autopilot läuft

„Ich muss mich einfach mehr zusammenreißen“ klingt nach einer Lösung, hält dich aber leicht im täglichen Seilziehen mit dir selbst fest. Automatisch Abnehmen verlagert den Blick: weg von der ständigen Bewertung deines Gewichts, hin zu den Verhaltensweisen, die du tatsächlich beeinflussen kannst.

Das Leitbild ist ein Pilot. Am Anfang lernst du die Instrumente kennen, beobachtest aufmerksam und korrigierst deinen Kurs. Mit zunehmender Übung werden Abläufe vertraut. Der Autopilot entsteht nicht durch einen Trick, sondern durch erlernte Fähigkeiten und passende Gewohnheiten. Das Ziel ist, dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten, weil dein Alltag dich dabei unterstützt.

Die Methode „Abnehmen nach Dr. Dotzauer – mit System“ verbindet fünf Prinzipien:

• Das richtige Wissen: Du verstehst, welche Zusammenhänge beim Abnehmen wirklich zählen und wie Verhaltensänderung funktioniert.
• Körperliche und psychologische Lösungen: Du bearbeitest nicht nur das Essen auf deinem Teller, sondern auch die Situationen, in denen deine Pläne regelmäßig scheitern.
• Schlüsselmomente nutzen oder herbeiführen: Du lernst, Gelegenheiten für Veränderung zu erkennen und daraus konkrete Schritte zu machen.
• Deinen eigenen Weg finden: Du wählst eine Vorgehensweise, die zu deiner Persönlichkeit und deinem Alltag passt, statt einer angeblich einzig richtigen Methode zu folgen.
• Fähigkeiten automatisieren: Was du zunächst bewusst übst, soll durch Wiederholung immer selbstverständlicher werden.

Das Buch vermittelt dabei eine ermutigende Haltung: Deine Gene und deine bisherigen Erfahrungen sollen dich nicht davon abhalten, an veränderbarem Verhalten anzusetzen. Es geht darum, Handlungsmöglichkeiten zu erkennen, Verantwortung zu übernehmen und bei Schwierigkeiten Lösungen zu suchen – nicht darum, deinen Wert an einer Zahl auf der Waage zu messen.

Verstehe deine Psyche und komm vom Müssen zum Wollen

Teil I: „Die Theorie: Das richtige Wissen“ beginnt mit einer direkten Frage: Warum bist du nicht schlank? Die Erklärung reicht über „weniger essen, mehr bewegen“ hinaus. Essen ist ein biologischer Trieb. Dein Gehirn steuert Bedürfnisse und Impulse, die du nicht einfach abschalten kannst. Wer das berücksichtigt, kann mit seinem Körper arbeiten, statt ihn als Gegner zu behandeln.

Das Buch zeigt vier typische Stolperfallen: zu viel auf einmal verändern; mit zu viel Sport, FDH oder ohne Plan loslegen; die Psyche übergehen; und das Umfeld ausblenden. Zum Umfeld gehören sowohl Freunde, Familie und Kollegen als auch die Lebensmittel, die zu Hause oder bei der Arbeit griffbereit sind. Du lernst dadurch, nicht nur deine Absichten, sondern auch die Bedingungen deines Handelns zu verändern.

Willenskraft ist nicht der ganze Weg

Im Kapitel „Willenskraft & schwach werden“ wird der Unterschied zwischen scheinbar disziplinierten und ständig kämpfenden Menschen anschaulich: Für den einen führt eine befestigte Straße zum Ziel, für den anderen ein anstrengender Urwaldpfad. Gewohnheiten und Umgebung entscheiden mit darüber, wie viel Kraft ein Verhalten verlangt.

Das Buch verweist dazu auf eine Studie von Hofmann und Baumeister, in der die jeweiligen Umstände beeinflussten, welche Impulse umgesetzt wurden. Weitere angeführte Forschung zeigt, dass besonders willensstarke Menschen sich weniger Versuchungen aussetzen. Der praktische Gedanke dahinter: Du musst nicht jeden Tag härter kämpfen, wenn du deinen Weg leichter begehbar machen kannst.

Den inneren Widerstand verstehen

„Von ‚müssen‘ zu ‚wollen'“ behandelt Reaktanz – die innere Abwehr gegen empfundenen Zwang – und Selbstsabotage. Drei Hindernisse stehen im Fokus: keine Verantwortung übernehmen, Schmerz ausschließlich vermeiden, statt ihn als Veränderungsantrieb zu nutzen, und ein innerer Dialog, der dich ausbremst. So wird der ersehnte „Klick“ im Kopf zu etwas, dessen Voraussetzungen du untersuchen kannst.

Das Kapitel „Identität und Selbstwahrnehmung“ nimmt Überzeugungen wie „Ich bin kein Sportler“ auf. Gerade zu Beginn braucht Veränderung Aktivierungsenergie. Statt deine bisherige Selbstbeschreibung als endgültig anzusehen, kannst du durch neue Erfahrungen entdecken, was dir möglich ist.

Dabei differenziert das Buch: Positive Affirmationen können bei geringem Selbstwert auch negativ wirken; dafür wird auf Quellen verwiesen. Als Alternative beschreibt es, Neugier und Zweifel für sich zu nutzen und sich durch tatsächliche Erfahrungen neue Möglichkeiten zu beweisen.

Ein System gibt dir mehr als eine Zielzahl

Im Kapitel „System vs. Ziele“ werden vier Nachteile reiner Abnahmeziele erläutert: Das Ergebnis lässt sich nicht direkt kontrollieren, Fortschritt ist mitunter schwer zu messen, verfehlte Ziele können emotional belasten, und das Erreichen einer Zahl liefert noch keine langfristige Lösung. Ein System lenkt deine Aufmerksamkeit dagegen auf das, was du wiederholt tun und verbessern kannst.

Du kannst dich dadurch regelmäßig als erfolgreich erleben, dir mit etwas Abstand selbst helfen und aus konkreten Situationen lernen. Ein System hat keine Deadline. Es bleibt anpassbar, auch wenn sich dein Alltag verändert.

1. Hinschauen: Du erkennst, was in einer schwierigen Situation tatsächlich passiert.
2. Lösungen finden: Du entwickelst passende Antworten auf das konkrete Hindernis.
3. Testen: Du probierst aus, was funktioniert, trainierst es als Fähigkeit und automatisierst es anschließend durch Gewohnheiten.

Ordne Kalorien, Eiweiß und Bewegung richtig ein

Neben der Psyche vermittelt Automatisch Abnehmen die körperlichen Grundlagen. Die zentrale Aussage des Buches: Für eine Gewichtsabnahme ist nach der dargestellten wissenschaftlichen Evidenz ein Kaloriendefizit entscheidend. Kalorien zählen ist dafür eine mögliche Methode, aber keine zwingende Voraussetzung.

Als Rechengröße nennt das Buch ungefähr 7700 kcal pro Kilogramm Körperfett. Reines Fett liefert dagegen rund 9000 kcal pro Kilogramm beziehungsweise 9 kcal pro Gramm. Körperfett enthält zusätzlich unter anderem Bindegewebe, weshalb die Werte nicht identisch sind.

Zur ersten Bedarfsschätzung kannst du laut Buch einen digitalen Kalorienrechner oder die Näherung Körpergewicht × 30–33 verwenden. Davon wird ein Defizit abgezogen, beispielsweise 500 kcal oder 20 Prozent. Das sind Orientierungswerte: Sie helfen dir beim Einstieg und können im weiteren Verlauf überprüft werden.

Eiweiß so einplanen, dass es zu deinen Voraussetzungen passt

Für eine Diät ohne Sport nennt das Buch etwa 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kraftsportler und Athleten werden 2–3,3 g/kg aufgeführt. Bei hohem Körperfettanteil erfolgt die Berechnung über die Magermasse. Die Tabelle im Buch umfasst unterschiedliche Bedarfssituationen von 0,8 bis 3,3 g/kg und ergänzt sie durch ein Rechenbeispiel zur Magermasse. So kannst du die Angaben einordnen, statt einen einzelnen Wert ungeprüft zu übernehmen.

Auch die Qualität deiner Ernährung bekommt einen klaren Platz: Für den reinen Fettverlust ist die Energiebilanz ausschlaggebend, nicht die Herkunft der Kalorien allein. Im Alltag macht die Lebensmittelauswahl dennoch einen Unterschied. Mehr Eiweiß und Ballaststoffe können stärker und länger sättigen und dir so helfen, dein Defizit leichter einzuhalten.

Bewegung nutzen, statt dich damit zu bestrafen

Sport ist nach der Darstellung im Buch keine zwingende Voraussetzung für Fettverlust, kann dich aber deutlich unterstützen. Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Leichte Bewegung wie Spazierengehen wird als Möglichkeit beschrieben, den Appetit zu senken und ausgeglichener zu werden. Du lernst damit, Ernährung, Eiweißversorgung und Trainingsreiz sinnvoll zusammenzudenken.

Außerdem prüft das Buch verbreitete Regeln: häufig kleine Portionen essen, Intervallfasten als vermeintliche Abkürzung oder die pauschale Vorgabe, niemals unter dem Grundumsatz zu essen. Auch Low Fat und Low Carb werden nicht zu universellen Gewinnern erklärt. Entscheidend ist, wie gut du persönlich mit der gewählten Ernährungsweise zurechtkommst.

Wähle deine Route: Kalorien zählen oder hungerbasiert abnehmen

Teil II: „Die Umsetzung: Das kannst du tun“ übersetzt das Wissen in Entscheidungen für deinen Alltag. Zuerst bestimmst du dein Motivationslevel. Danach legst du deine Route fest. „Die hilfreichsten Verhaltensweisen“ bilden die Grundlage, damit du nicht ohne Orientierung möglichst viel auf einmal veränderst.

Der eingebaute „Zwischencheck: Sind Anpassungen nötig?“ macht deutlich, dass eine erste Entscheidung nicht endgültig sein muss. Du überprüfst deine Vorgehensweise und passt sie an, statt Schwierigkeiten automatisch als persönliches Versagen zu deuten.

„Tracken: Von Blindflug zu Sichtflug“ behandelt das Erfassen von Ernährung und Körper. Beobachtungen werden damit zu Instrumenten, mit denen du deinen Kurs beurteilen kannst. Die Kapitel „Der Autopilot: Vollautomatisches Verhalten“ und „Wie schnell kannst du abnehmen?“ verbinden die praktische Steuerung mit Gewohnheitsbildung und einer Einordnung des Abnehmtempos.

Finde bei Heißhunger, Plateaus und Rückschlägen wieder auf Kurs

Teil III: „Erste Hilfe bei typischen Problemen“ ist dafür da, wenn der Alltag nicht nach Plan läuft. Ein Ausrutscher muss nicht zum Abbruch werden. Statt alles infrage zu stellen, kannst du das passende Kapitel aufschlagen und dich mit dem Hindernis befassen, das gerade vor dir liegt.

• Ausrutscher und Motivationsloch: Du findest Unterstützung, wenn du von deiner Route abweichst oder der anfängliche Schwung nachlässt.
• Plateaus auf der Waage: Ein eigenes Kapitel hilft dir, Stillstand zum Anlass für eine genauere Betrachtung zu nehmen, statt vorschnell aufzugeben.
• Fressattacken, Heißhunger und Hunger: Diese Themen werden gesondert behandelt, damit du unterschiedliche Schwierigkeiten gezielter angehen kannst.
• Gefühle und Emotionen einschließlich Angst: Du beschäftigst dich mit dem, was dein Essverhalten neben körperlichem Hunger beeinflussen kann.
• Andere Menschen und deine Abnahme: Das soziale Umfeld bekommt Raum, einschließlich des Spezialfalls der eigenen Kinder.
• Veranstaltungen, Partys und unterwegs: Du erhältst Orientierung für Situationen außerhalb deiner üblichen Abläufe.

Damit greift der Praxisteil das zentrale Versprechen des Verlagstextes auf: mit dem Kopf statt gegen ihn arbeiten, Stolperfallen und frustrierende Plateaus angehen und unvermeidliche Rückschläge zum Lernen nutzen. Dein System soll sich nicht nur an ruhigen Tagen bewähren, sondern auch dann weiterentwickeln lassen, wenn etwas dazwischenkommt.

Nutze Lebensmittelübersichten, Heimtraining und Rechner für deinen nächsten Schritt

Im Anhang findest du Listen eiweißreicher Lebensmittel und Beispielmahlzeiten. Sie schlagen die Brücke zwischen einer berechneten Eiweißmenge und dem Essen, das tatsächlich auf deinem Teller landet. So bleibt das Grundlagenwissen nicht bei abstrakten Grammangaben stehen.

Ein Trainingsplan für zu Hause ergänzt die Ernährungsthemen. Er umfasst drei Übungen – Kniebeuge, Rudern und Liegestütze – und ist laut Buch ohne Ausrüstung vorgesehen. Damit bekommst du einen konkreten Einstiegspunkt, um dich mit Krafttraining und dem passenden Trainingsreiz zu beschäftigen.

Das Quellen- und Literaturverzeichnis erlaubt dir, die wissenschaftliche Basis nachzuvollziehen. Zusätzlich nennt das Buch eine Bonusseite des Autors mit kostenfrei nutzbarem Kalorienrechner und einer Anleitung zur Ermittlung des Körperfettanteils. Diese Hilfen unterstützen deine Bedarfsermittlung und die Einordnung deiner Körperzusammensetzung, statt dich allein auf grobe Schätzungen zu verlassen.

Zur Orientierung über die Buchausgabe: Laut Verlags- und Händlerangaben erschien die Printfassung am 14.12.2020 im Südwest Verlag, der zu Penguin Random House gehört. Sie umfasst 176 Seiten und rund 25 farbige Abbildungen. Diese Angaben beziehen sich auf die gedruckte Ausgabe; die vollständige Online-Fassung bietet dir den Buchtext unmittelbar zum Lesen.

Eine Leserrezension beschreibt die Sprache als gut verständlich und den Aufbau als einfach nachvollziehbar: Fachwörter würden erläutert und viele Zusammenhänge mit Beispielen erklärt. Die Innengestaltung wird in einer Leserrezension mit vier farblich getrennten Bereichen in Gelb, Blau, Rot und Grün, Infografiken, Infokästen, Aufzählungen, großer Schrift und großzügigem Zeilenabstand beschrieben – hilfreich, wenn du später gezielt etwas nachschlagen möchtest.

Auch die vorliegenden Bewertungen liefern eine zusätzliche, wenn auch kleine Orientierung: Laut den recherchierten Angaben einer großen Buchplattform vergaben fünf von acht Bewertenden die Höchstnote von fünf Sternen, eine weitere Bewertung lag bei vier Sternen.

Dein nächster Schritt kann deshalb ganz konkret sein: Beginne mit der Online-Fassung, notiere deine wiederkehrenden Stolperstellen und arbeite dich zu einer passenden Route vor. Du lernst, Kaloriendefizit, Eiweißbedarf und Training einzuordnen, zwischen Tracken und hungerbasiertem Vorgehen zu wählen und dein Verhalten schrittweise zu automatisieren. Nicht die nächste Diät soll deinen Alltag bestimmen, sondern ein System, das zu dir passt.

Häufige Fragen zu Automatisch Abnehmen

Autor: Dr. Dominik Dotzauer

Als Arzt, privater Ernährungsberater und Autor verbindet Dr. Dominik Dotzauer evidenzbasierte Ansätze mit der Psychologie der Verhaltensänderung. Sein Mini-Buch „Verstehen macht Leichter“ ergänzt eine 5-Tage-Challenge zum Thema Überessen.

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