MyFitCoach – Das Fitness Programm für effektiven Muskelaufbau von Dr. Tim Würth
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MyFitCoach ist eine künstliche Intelligenz, die Fitness-Athleten und Natural-Bodybuilder durch vollständig evidenzbasiertes und individualisiertes Trainings- und Ernährungs-Coaching auf dem effizientesten Weg zu ihrem Ziel führt.
MyFitCoach - lerne jetzt effektiv Muskeln aufzubauen!
Das preisgekrönte Fitnessprogramm mit App mit individuellem & wissenschaftsbasiertem Krafttraining
KI-FITNESS-COACHING
MyFitCoach ist eine künstliche Intelligenz, die sicherstellt, dass du optimal trainierst und dich optimal ernährst, sodass du dir keine Gedanken mehr machen musst und trotzdem die maximal möglichen Fortschritte im Training und im Spiegel erzielst.
INDIVIDUELL AUF DICH ZUGESCHNITTEN
Zu Beginn deiner Reise stellt dir MyFitCoach über 20 Fragen zu deinem Körper, deinem Training, deiner Ernährung und deinem Ziel, um dir darauf basierend ein 100% maßgeschneidertes Trainings- und Ernährungs-Coaching zu liefern.
WIE DAS KI-COACHING FUNKTIONIERT
Mischa Janiec im Gespräch mit MyFitCoach-Entwickler Dr. Tim Würth
EVIDENZBASIERTES OPTIMUM – ANGEWANDT AUF DEINE INDIVIDUELLE SITUATION
MyFitCoach ist eine künstliche Intelligenz, die Fitness-Athleten und Natural-Bodybuilder durch vollständig evidenzbasiertes und individualisiertes Trainings- und Ernährungs-Coaching auf dem effizientesten Weg zu ihrem Ziel führt.
Deshalb beruht die MyFitCoach-KI nicht auf Meinungen, sondern auf über 50 Jahren praxiserprobter Wissenschaft und den Erfahrungswerten der weltbesten Coaches (wie z.B. Lyle McDonald, Layne Norten, 3DMJ, etc.).
MyFitCoach wendet diese evidenzbasierten Erkenntnisse in der korrekten Priorität auf den individuellen Fall des Athleten an.
Beim Bodybuilding gibt es unzählige Variablen, die zueinander in Wechselwirkung stehen. Beim Training gibt es unter anderem Volumen, Frequenz, Intensität und Progression, die alle stark zueinander und mit den Variablen der Ernährung (Kalorien, Makros, etc.), der Regeneration und dem Körpergewicht in Wechselwirkung stehen.
Die MyFitCoach-KI ist in der Lage, all diese Variablen optimal auf die individuelle Situation des Athleten zuzuschneiden und all diese Variablen jede Woche basierend auf der Entwicklung des Athleten zu optimieren.
Durch MyFitCoach steht nun jedem Athleten ein vollständig evidenzbasiertes, individualisiertes und objektives Coaching zur Verfügung, um sein genetisches Potenzial auf dem effizientesten Weg ausschöpfen zu können.
WIE DAS KI-COACHING ABLÄUFT
Das Coaching findet vollständig in der MyFitCoach-App auf dem Smartphone statt. Der Athlet führt in der ersten Woche sein Training und seine Ernährung durch und trackt beides innerhalb der App.
Beim Training werden dem Athleten bei jeder Übung die Ziel-Wiederholungen, das Ziel-Gewicht und die Ziel-RPE vorgegeben. Der Athlet trägt dann nach jedem Satz ein, wie viele Wiederholungen, welches Gewicht und welche RPE er tatsächlich erreicht hat, um MyFitCoach mit den nötigen Trainingsdaten zu versorgen.
Beim Abschließen der Trainingswoche nach der letzten Einheit wird der Athlet nach seiner Ermüdung und nach der spezifischen Regeneration aller Muskelgruppen befragt.
Bei der Ernährung werden dem Athleten die täglichen Kalorien- und Makroziele vorgegeben. Der Athlet kann seine täglichen Makros, seine Kalorien und sein Körpergewicht in der App tracken.
Ausgestattet mit diesen Coaching-Daten analysiert MyFitCoach jede Woche die Trainings-Performance, die Regeneration, die Ernährung und die Körpergewichtsentwicklung des Athleten und führt datengetriebene progressive Anpassungen des Trainingsvolumens, der Trainingsgewichte, Wiederholungen, RPE Kalorien, Makros und weiterer Variablen durch.
Mit jeder Eingabe lernt MyFitCoach den Athleten besser kennen und kann ihn besser zu seinem Ziel führen.
DEIN OPTIMALES TRAINING
- INDIVIDUELLER TRAININGSPLAN: MyFitCoach erstellt deinen evidenzbasierten Trainingsplan mit dem optimalen Volumen, der optimalen Frequenz und der optimalen Intensität individuell auf dich zugeschnitten.
- PROGRESSION, PERIODISIERUNG & VOLUMEN-ANPASSUNG: MyFitCoach passt dein Volumen, deine Frequenz und deine Intensität von Training zu Training auf Grundlage deiner Performance und Regeneration progressiv an, sodass du dauerhaft stärker wirst und maximalen Fortschritt erzielst.
- TRAININGS-TRACKING: MyFitCoach führt dich durch jedes Training, hilft dir in Echtzeit bei der Autoregulation und du kannst die Wiederholungen, Gewichte und RPE jeder Übung bequem während des Trainings in der App tracken.
TRAININGSPLAN-ERSTELLUNG
VOLUMEN
Volumen = mit wie vielen Sätzen ein Muskel pro Woche trainiert wird (innerhalb optimaler Intensität und optimalen Wiederholunngsbereichen).
Der Haupttreiber für Fortschritt beim Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass zwischen dem Trainingsvolumen und Muskelwachstum eine eindeutige dose-response Beziehung bis zu einem bestimmten Punkt besteht.
Die obere Grenze des Volumens wird beim einzelnen Athleten durch die ausreichende oder unzulängliche Regeneration bestimmt. Ob der Athlet ausreichend regeneriert ist, erkennt man an dem existierenden oder fehlenden Fortschritt im Training. Für maximales Muskelwachstum sollte man mit genau so viel Volumen trainieren, wie man sich noch davon regenerieren und weiterhin Fortschritte im Training erzielen kann.
Deshalb liegt der Hauptfokus beim Trainings-Coaching auf dem Herausfinden des optimalen Volumens (nicht zu wenig und nicht zu viel, sondern das optimale Volumen), um maximale und dauerhafte Progression selbst bei sehr fortgeschrittenen Athleten sicherstellen zu können.
Beim Festlegen des optimalen Volumens gibt es zwei Herausforderungen: 1. Das optimale Volumen ist bei jedem Athleten individuell und 2. es verändert sich mit der Zeit.
MyFitCoach findet das optimale Volumen des Athleten durch systematisches Ausprobieren ausgehend von einem evidenzbasierten Startvolumen unter Berücksichtigung der Fortgeschrittenheit und falls bekannt des bisherigen Volumens des Athleten, sowie möglichen Verletzungen und Prioritäten heraus.
Am Ende jeder Trainingswoche fragt MyFitCoach nach der Ermüdung und Regeneration des Athleten. MyFitCoach analysiert dann den Trainingsfortschritt und die Regeneration des Athleten und passt basierend auf diesen zwei Parametern das zukünftige Volumen an, damit der Athlet dauerhaft mit dem für ihn optimalen Volumen trainiert.
Startvolumen:
Wenn vorhanden beim Athleten, wird das bisherige Volumen und der darauf basierende Fortschritt und die Regeneration pro Muskel verwendet.
Ansonsten wird das Volumen je nach Fortgeschrittenheitsgrad zwischen 10 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche festgelegt. Besonders fortgeschrittene Athleten können auch mehr als 20 Sätze pro Muskel pro Woche bekommen. Dies sind lediglich Startwerte und werden nach jedem Zyklus je nach Fortschritt und Regeneration angepasst.
FREQUENZ
Frequenz = wie oft und mit welchem Abstand ein Muskel pro Woche trainiert wird.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine 2er Frequenz pro Woche zuträglicher für Muskelwachstum ist, als eine 1er Frequenz. Höhere Frequenzen zeigen kaum begünstigende Effekte.
Die Frequenz dient zur Verteilung des Volumens auf die Trainingswoche, um die optimale Performance und Regeneration sicherzustellen.
Deshalb strebt MyFitCoach eine Mindestfrequenz von 2 pro Muskel pro Woche an und wählt ggf. für einzelne oder alle Muskeln höhere Frequenzen, wenn das Volumen und die Regeneration dies erfordern.
ANSTRENGUNGSINTENSITÄT (INTENSITY OF EFFORT)
Anstrengungsintensität = mit wie viel Anstrengung ein Muskel trainiert wird (gemessen in RIR).
RIR (Reps in Reserve) dient als Maß, um das subjektive Anstrengungsempfinden zu messen.
Die RIR wird dahingehend optimiert, dass der Athlet möglichst effektiv sein nötiges Trainingsvolumen für Muskelwachstum ansammeln kann.
In der Mehrheit der Sätze wird RIR 2 vorgegeben und vereinzelt an den richtigen Stellen auf RIR 1 oder 0 erhöht, wenn die Performance oder Regeneration dadurch im aktuellen Training oder in den nächsten Einheiten nicht beeinträchtigt wird.
BELASTUNGSINTENSITÄT (INTENSITY OF LOAD)
Belastungsintensität = mit wie viel Gewicht ein Muskel trainiert wird (gemessen in Prozent des 1 Rep-Max [1RM]).
Die Wissenschaft zeigt, dass ein Muskel eine progressive Überlastung braucht, um zu wachsen. Deshalb steigert MyFitCoach die Trainingsgewichte und Wiederholungen progressiv im Verlauf der einzelnen Trainingszyklen.
In der ersten Trainingswoche wählt der Athlet seine Gewichte selbst mit der Bedingung die vorgegebenen Wiederholungen und RPE möglichst genau zu treffen. Ab der zweiten Woche erhöht MyFitCoach die Leistung des Athleten wöchentlich durch progressive Anpassungen der Gewichte und Wiederholungen.
WIEDERHOLUNGSBEREICHE
Wiederholungsbereich = wie viele Wiederholungen in den Sätzen durchgeführt werden.
Die Wiederholungsbereiche sind speziell gewählt, um möglichst effektiv das nötige Volumen für Muskelwachstum ansammeln zu können.
- Low-Rep-Sätze: 4 – 7 Wiederholungen
- Mid-Rep-Sätze: 8 – 12 Wiederholungen
- High-Rep-Sätze: 13 – 20 Wiederholungen
Im Großteil der Sätze werden Mid-Reps verwendet. Vereinzelt werden auch High-Reps bei Isolationsübungen verwendet, wo dies Sinn macht. Low-Reps werden vereinzelt bei Verbundübungen verwendet und nach Wunsch auch vermehrt eingesetzt, wenn der Athlet einen besonderen Fokus auf Kraftsteigerung legt.
ÜBUNGSAUSWAHL
MyFitCoach wählt die Übungen primär, um das Ziel-Volumen aller Muskelgruppen des Athleten möglichst perfekt zu treffen.
Es werden Übungen in den Trainingsplan eingebaut, die sich in der Praxis bewährt haben und die für den jeweiligen Muskel die höchste Effektivität aufweisen.
Der Athlet kann jederzeit Übungen gegen andere Übungen derselben Art (gleicher Primary Mover oder gleicher Bewegungsablauf) in seinem Plan austauschen, wenn dies aus Vorliebe gewünscht wird oder weil bestimmte Übungen im jeweiligen Gym nicht verfügbar sind.
Zudem werden die unterschiedlichen Funktionsweisen des jeweiligen Muskels abgedeckt, damit der Muskel im Verlauf einer Trainingswoche optimal gereizt wird. Bei Hamstrings werden z.B. Übungen für die Hüftstreckung (z.B. Rumänisches Kreuzheben) als auch für die Kniebeugung (z.B. Beinbeugen an der Maschine) eingeplant.
Bei Verletzungen oder Schmerzen können bestimmte Übungen und Bewegungsmuster ausgeschlossen werden und dann sucht MyFitCoach dafür die optimalen Alternativen, damit der Athlet bei Verletzungen weiterhin Fortschritt machen kann.
REIHENFOLGE
Koordinatorisch schwierigere Übungen wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken werden eher am Anfang des Trainings platziert und einfache Isolationsübungen eher am Ende des Trainings.
Zusätzlich werden priorisierte Muskeln nach Möglichkeit zuerst trainiert, um für diese Muskeln die maximale mögliche Performance und Fortschritt sicherzustellen.
Da die Übungsreihenfolge jedoch keine besonders hohe Wichtigkeit im Training hat, kann der Athlet diese natürlich auf sich anpassen.
PAUSENZEITEN
Die Pausenzeiten werden je nach Kreislaufbelastung in den Plan eingebaut, wobei schwere Verbundübungen längere Pausenzeiten bekommen als leichtere Isolationsübungen.
Je nach verfügbarer Trainingszeit kürzt MyFitCoach Pausenzeiten, um mehr Volumen unterbringen zu können oder verlängert Pausenzeiten, um die Performance in jedem einzelnen Satz zu maximieren. Dabei gibt es natürlich eine minimale und eine maximale Pausenzeit je Übung, damit der Athlet sich bei noch so viel Zeitdruck ausreichend zwischen den Sätzen erholen kann.
PERIODISIERUNG & VOLUMEN-ANPASSUNG
Für alle Muskeln, die Fortschritt gemacht haben, wird keine Volumen-Anpassung vorgenommen, da dieses Volumen für diesen Muskel aktuell funktioniert. Für alle Muskeln, die stagnieren oder sogar Rückschritt machen, passt MYFITCOACH das Volumen für jeden einzelnen Muskel auf Basis der subjektiven Regeneration des Athleten an. MYFITCOACH reduziert das Volumen, wenn der Muskel überlastet ist und erhöht es, wenn er unterlastet ist.
PROGRESSION & PERFORMANCE-STEIGERUNG
MyFitCoach steigert die Leistung des Athleten von Training zu Training mit unser eigens entwickelten Performance Progression. Hierbei wird die Performance, die wir mithilfe des geschätzten 1 Rep Max (E1RM) ermitteln, in möglichst kleinen und gleichmäßigen Schritten gesteigert. Herkömmliche Progressionsmodelle (wie z.B. Double Progression) nutzen stark vereinfachte Progressionsschemata, die den Nachteil haben, dass bei Gewichts- oder Wiederholungssteigerungen sehr große Performance-Steigerungen oder -Senkungen entstehen (siehe roten Beispiel-Fall).
Bei der MyFitCoach Performance Progression wird der Athlet in für ihn angemessenen Schritten je nach Fortgeschrittenheit gesteigert, sodass er sich bei jedem Training ein wenig in seiner Performance steigert, egal wie fortgeschritten er/sie ist (siehe türkisen Beispiel-Fall).Autoregulation
Hat der Athlet mal einen besonders guten oder besonders schlechten Tag, passt MyFitCoach die Performance-Vorgaben (Wiederholungen und Gewichte) an seine aktuelle Tagesform an. Hierbei werden zuerst die Wiederholungen und, wenn er die vorgesehene Rep-Range verlässt, die Gewichte innerhalb einer Übung auf Grundlage der Leistung in den bereits erbrachten Sätzen angepasst.
Damit wird verhindert, dass der Athlet viel zu hart oder viel zu lasch trainiert, weil er seine vorgegebenen Wiederholungen und Gewichte krampfhaft einhalten will. Somit wird sichergestellt, dass der Athlet die Progression auf sich zukommen lässt und er sich im Training nicht selbst betrügen kann.
DEINE OPTIMALE ERNÄHRUNG
- KALORIEN, MAKROS & SCHRITTE: MyFitCoach berechnet deine optimalen täglichen Kalorien, Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und Schritte, um jederzeit optimal Muskeln aufzubauen oder Körperfett zu verlieren.
- ANPASSUNG: MyFitCoach lernt deinen Stoffwechsel kennen und optimiert deine Kalorien, Makros und Schritte wöchentlich basierend auf deiner Körpergewichts-Entwicklung und deiner Performance im Training.
- REZEPTE: 99 leckere Fitness-Rezepte zum Nachkochen (auch vegetarisch & vegan). Einfache und schnelle Zubereitung mit exakten Kalorien- und Makronährstoff-Angaben.
Ernährungs-Coaching
MyFitCoach nutzt Flexible Dieting als den bewährtesten Ernährungsansatz zum Coaching seiner Athleten. Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel, sondern nur Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe, die wenn sie getroffen werden, die gewünschten Resultate auf der Waage und im Spiegel liefern.
Zu Beginn des Coachings wählt der Athlet, ob er primär Muskelaufbau, Fettabbau oder Rekomposition erreichen möchte. Falls bekannt, verwendet MyFitCoach die bisherigen Makros des Athleten als Ausgangspunkt. Alternativ berechnet MyFitCoach die Startmakros basierend auf allen körperlichen Daten des Athleten.
Der Athlet trackt die gegessenen Makros und das Körpergewicht täglich in der App und MyFitCoach lernt den Athleten auf Basis dieser Daten kennen und passt die Kalorien und Makros basierend auf der durchschnittlichen Körpergewichts-Entwicklung wöchentlich an.
QUALITÄT DER EVIDENZ
Damit unsere Athleten die bestmöglichen Resultate erzielen, haben wir unser Coaching einer wissenschaftlichen Grundlage verschrieben. Demnach versuchen wir möglichst jede unserer Coaching-Entscheidungen wissenschaftlich begründen zu können.
Damit du dir ein Bild unser aktuellen wissenschaftlichen Entscheidungsgrundlage machen kannst, haben wir eine Auflistung der von MyFitCoach verwendeten Studien gemacht und diese in sinnvolle Kategorien unterteilt.
Offensichtlich wiegt nicht jede Art von Evidenz gleich schwer. Meta-Analysen und systematische Reviews sind weitaus bessere Evidenz als mechanistische Studien oder Autoritätenmeinungen. Deshalb haben wir innerhalb der einzelnen Kategorien nochmal in Primär- und Sekundär-Quellen unterschieden.
STATISTIKEN
Analysiere die Entwicklung deines Trainings (jeder Übung, jedes Muskels), deiner Ernährung (Kalorien, Makros, Schritte) und deines Körperstatus für jeden beliebigen Zeitraum.
KÖRPERGEWICHT
Tracke dein Körpergewicht täglich in der App, um deinen Coach über deinen Fortschritt zu informieren. Darauf basierend passt MyFitCoach dein Training und deine Ernährung für maximalen Fortschritt an.
REGENERATION
MyFitCoach fragt dich jede Woche nach deiner systemischen und spezifischen Regeneration (pro Muskel), um darauf basierend dein Trainingsvolumen optimal anzupassen.
EMPFEHLUNGEN
MyFitCoach gibt dir hilfreiche Empfehlungen für deine optimale tägliche Zufuhr an Obst, Gemüse, Wasser, Kreatin, Vitamin D, Magnesium, Zink, Protein pro Mahlzeit und vieles mehr.
Echte Resultate unserer Kunden sprechen für sich!
Fragen & Antworten
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4 Kundenstimmen für MyFitCoach – Das Fitness Programm für effektiven Muskelaufbau von Dr. Tim Würth
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John Laurent –
Ich hätte nicht gedacht, dass ich nach 14 Jahren Training doch noch so vieles von MyFitCoach mitnehmen kann und mir keine großen Gedanken mehr um Training und Ernährung machen muss.
Markus –
Tatsächlich konnte ich während des gesamten Coachings und meiner Wettkampfvorbereitung noch gute Progression erzielen, was mich selbst sehr überraschte aber zugleich auch gefreut hat.
Zum Schluss kann ich wirklich nur jedem empfehlen die App einmal auszuprobieren und sich selbst von MyFitCoach überzeugen zu lassen!
Luisa –
Seitdem ich die MyFitCoach-App benutze, bin ich so viel motivierter beim Training. Ich liebe die Struktur und das Konzept der App, welches mich selbst nach sieben Jahren Trainingserfahrung, zu meinen Höchstleistungen verhilft. Meine Trainingsschwerpunkte Beine/Po werden im Trainingsplan berücksichtigt. Jeder, der Muskeln aufbauen/Fett verlieren möchte, sollte MyFitCoach ausprobieren!
Dario –
Ich habe seit 5 Jahren nicht mehr so viel Progress gemacht, wie jetzt mit MyFitCoach!